Það sem þú þarft að vita um vítamín og B12 vítamín
Hvað eru vítamín?
Vítamín eru ómissandi næringarefni fyrir heilbrigt líf. Hugtakið "vítamín" var fyrst sett fram árið 1912 af pólska lífefnafræðingnum Casimir Funk og merkir "amín sem er nauðsynlegt fyrir lífið". Þessi efni, sem eru nauðsynleg fyrir mannslíkamann, skiptast í tvo meginflokka: fituleysanleg og vatnsleysanleg vítamín.
Meðal vatnsleysanlegra vítamína vekur B-vítamínhópurinn mesta athygli. Þessi hópur samanstendur af átta vítamínum: þíamín (B1), ríbóflavín (B2), níasín (B3), pantóþensýra (B5), pýridoxín (B6), bíótín (B7), fólínsýra (B9) og kóbalamín (B12).
Grunnupplýsingar um B12 vítamín
B12 vítamín, einnig þekkt sem kóbalamín, er aðallega vatnsleysanlegt vítamín. Það er aðeins geymt í takmörkuðu magni í líkamanum; mestmegnis í lifur. Um það bil 4 milligrömm af B12 vítamíni eru geymd í líkama heilbrigðs fullorðins einstaklings. Þar sem geymslugetan er takmörkuð þarf að fá B12 reglulega úr fæðu.
B12 vítamín finnst aðallega í dýraafurðum. Mannslíkaminn getur að einhverju leyti myndað þetta vítamín í þörmum, en magn sem fæst með náttúrulegri fæðu er mun mikilvægara fyrir almenna heilsu. Einnig er B12 vítamín viðkvæmt fyrir miklum hita og getur tapast við eldun.
Hlutverk í líkamanum:
Tekur þátt í myndun rauðra blóðkorna ásamt fólínsýru.
Hefur lykilhlutverk í DNA myndun og myndun mýelínslíðursins utan um taugafrumur. Mýelín hraðar taugaboðum.
Hjálpar við nýtingu amínósýra og sumra steinefna (sérstaklega sinks og magnesíums) á áhrifaríkan hátt.
Tekur einnig þátt í endurupptöku B12 sem myndast í líkamanum.
Hvaða einkenni getur B12 skortur valdið?
B12 vítamínskortur getur komið fram með mismunandi einkennum í ýmsum líffærum og kerfum. Algengustu einkenni eru meðal annars:
Blóðleysi (anemía), sérstaklega megalóblasta anemía. Í slíkum tilvikum geta komið fram hjartsláttartruflanir, þreyta, minnkuð þolgeta, einbeitingarerfiðleikar og svimi.
Roði og sviði á tungu, sár í munni, vöðvakrampar í fótum á nóttunni og meltingarvandamál eins og niðurgangur geta komið fram.
Doði, náladofi og taugakerfisvandamál í höndum, handleggjum, fótum og fótleggjum. Í alvarlegum tilvikum geta komið fram hægari hugræn starfsemi, minnistruflanir og athyglisbrestur.
Sérstaklega hjá eldra fólki geta taugafræðileg einkenni eins og minnistap og gleymska verið áberandi. Með hækkandi aldri getur upptaka og geymsla B12 minnkað, svo eldri einstaklingar ættu að fylgjast sérstaklega vel með þessu.
Sumar rannsóknir hafa sýnt að B12 skortur getur einnig haft áhrif á þróun þunglyndis.
Langvarandi B12 skortur getur dregið úr nýmyndun frumna og þannig hægt á efnaskiptum.
Hármissir getur stundum komið fram við B12 skort. Hins vegar skal hafa í huga að erfðaþættir eru oft mikilvægari orsök hármissis.
Í hvaða matvælum er að finna B12?
B12 vítamín finnst að mestu í dýraafurðum. Hjá heilbrigðum einstaklingum er B12 styrkur í blóði um 150 pg/ml og ef hann er undir 80 pg/ml er um skort að ræða. Ráðlagður daglegur skammtur er að meðaltali 2,4 míkrógrömm.
B12-rík matvæli eru meðal annars:
Lifur, milta og önnur innmatur
Kræklingur, ostrur, rækjur og aðrir skelfiskar
Silungur, túnfiskur, makríll og aðrar fisktegundir
Mjólk, jógúrt, ostur og aðrar mjólkurvörur
Egg
Algengar orsakir B12 skorts
Upptökutruflanir (til dæmis maga- eða þarmasjúkdómar, eftir ýmsar skurðaðgerðir)
Langvarandi ófullnægjandi og ójafnvægi mataræði, sérstaklega hjá grænmetisætum eða vegan fólki
Langvarandi notkun sumra lyfja eins og omeprazóls eða metformíns
Minnkuð framleiðsla magasýru með aldri
Heilbrigðisvandamál sem geta þróast vegna B12 skorts
Megalóblasta anemía: Ónæmiskerfið getur ráðist á magafrumur og hindrað upptöku B12.
Að auki getur blóðleysi vegna fólínsýruskorts komið fram samhliða B12 skorti og dregið úr myndun rauðra blóðkorna.
Taugakerfið getur orðið fyrir áhrifum með náladofa, doða og jafnvægisvandamálum.
Langvarandi B12 skortur getur verið áhættuþáttur fyrir hjarta- og æðasjúkdóma.
Getur haft neikvæð áhrif á beinheilsu og aukið líkur á beinþynningu og beinbrotum.
Hvernig er hægt að fyrirbyggja og meðhöndla B12 skort?
Þegar B12 skortur greinist þarf fyrst að finna orsökina. Skorturinn getur stafað af ófullnægjandi inntöku (til dæmis hjá þeim sem neyta ekki dýraafurða), upptökutruflunum (maga- eða þarmasjúkdómar, skurðaðgerðir) eða sumum lyfjum.
Ef skorturinn stafar af ófullnægjandi inntöku er mælt með að bæta B12-ríkum matvælum við mataræðið og nota viðbótarefni um munn (töflur eða undir tungu) ef þörf er á. Ef um upptökutruflun er að ræða nægir þessi meðferð ekki; þá þarf að gefa B12 vítamín með sprautu.
Áhrifaríkasta leiðin til að fyrirbyggja B12 skort er að neyta reglulega og í jafnvægi matvæla sem innihalda B12. Sérstaklega ættu einstaklingar í áhættuhópum (grænmetisætur, aldraðir, þeir sem hafa gengist undir maga- eða þarmaskurðaðgerðir) að meta viðbótarmöguleika í samráði við lækni.
Algengar spurningar
1. Hvernig er hægt að greina B12 vítamínskort?
B12 skortur kemur oft fram með einkennum eins og þreytu, gleymsku, blóðleysi og doða í höndum og fótum. Hjá sumum geta einnig komið fram meltingarvandamál, viðkvæmni í tungu og taugakerfisvandamál. Blóðprufa er nauðsynleg til að staðfesta greiningu.
2. Hverjir eru í áhættuhópi fyrir B12 skort?
Vegan og grænmetisætur sem neyta ekki dýraafurða, þeir sem hafa gengist undir maga- eða þarmaskurðaðgerðir, einstaklingar eldri en 65 ára og þeir sem eru með langvinna maga- eða þarmasjúkdóma eru í meiri áhættu.
3. Er of mikið B12 vítamín skaðlegt?
B12 vítamín er vatnsleysanlegt og umfram magn skilst venjulega út með þvagi, svo hætta á eitrun er lítil. Hins vegar ætti að taka stóran skammt af viðbótarefnum eingöngu undir eftirliti læknis.
4. Getur B12 skortur valdið hármissi?
B12 skortur getur hjá sumum einstaklingum stuðlað að hármissi. Hins vegar eru erfða- og hormónaþættir oft meginorsök hármissis.
5. Hvernig á að nota B12 viðbót?
Ef skortur greinist getur læknir mælt með B12 viðbót í töfluformi, undir tungu eða með sprautu. Réttur skammtur og meðferðarform fer eftir orsök skortsins.
6. Í hvaða matvælum er að finna B12?
Helstu uppsprettur eru lifur, rautt kjöt, skelfiskur, fiskur, mjólk, jógúrt og egg.
7. Hvernig geta veganar forðast B12 skort?
Það er ekki hægt að fá nægilegt B12 úr plöntufæði. Því er mælt með að veganar noti reglulega B12 viðbót og séu undir eftirliti læknis.
8. Getur B12 skortur valdið þunglyndi?
Sumar rannsóknir benda til þess að B12 skortur geti tengst þunglyndi og minnkuðum vitrænni getu.
9. Hvers vegna er B12 vítamín mikilvægt á meðgöngu?
Næg inntaka B12 á meðgöngu er mikilvæg fyrir þroska heila og taugakerfis fósturs. Skortur getur aukið líkur á meðfæddum göllum.
10. Hvað gerist ef B12 skortur er ekki meðhöndlaður?
Ef B12 skortur er ekki meðhöndlaður til lengri tíma getur varanlegur taugaskaði orðið, blóðleysi og röskun á beinheilsu. Því er snemmbær greining og meðferð mikilvæg.
11. Er nauðsynlegt fyrir alla að taka viðbót?
Hjá heilbrigðum einstaklingum með jafnvægið mataræði er yfirleitt ekki þörf á viðbót. Hins vegar ættu áhættuhópar að hefja viðbót samkvæmt ráðleggingum læknis.
12. Ver B12 vítamín gegn krabbameini?
Núverandi vísindagögn sýna ekki skýra tengingu milli B12 viðbótar og forvarna gegn krabbameini. Einnig eru engar sannanir fyrir því að viðbót umfram þörf dragi úr krabbameinshættu.
Heimildir
Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin (WHO). Kröfur um vítamín og steinefni í manneldisfæði (Skýrsla).
Sjúkdómavarnir og forvarnir Bandaríkjanna (CDC). Upplýsingablað um B12 vítamín.
Þjóðarheilbrigðisstofnunir Bandaríkjanna (NIH) – Skrifstofa fæðubótarefna. B12 vítamín: Upplýsingablað fyrir heilbrigðisstarfsfólk.
Bandaríska blóðsjúkdómafélagið. Illkynja blóðleysi.
Breska næringarfræðingafélagið (BDA). B12 vítamín — Upplýsingablað um matvæli.
MedlinePlus. B12 vítamínskortur.