Heilbrigð stjórnun líkamsþyngdar: Það sem þú þarft að vita

Of mikil þyngd, sykursýki, hátt kólesteról, meltingarvandamál, hjarta- og æðasjúkdómar, nýrnavandamál, skjaldkirtilsvandamál og insúlínviðnám geta öll verið áhættuþættir fyrir ýmis efnaskiptavandamál. Offita, ef hún er ekki undir stjórn, getur alvarlega dregið úr lífsgæðum og leitt til alvarlegra heilsufarsvandamála til lengri tíma litið. Hins vegar getur einstaklingsbundin næringarleið og viðeigandi líkamleg hreyfing haft jákvæð áhrif bæði á þyngdarstjórnun og heilsu til lengri tíma.

Hvernig ætti heilbrigð mataræði að vera?

Þegar næringarprógramm er útbúið skiptir fjölbreytni og jafnvægi miklu máli. Heilbrigðir matseðlar ættu að innihalda allar helstu næringarefni eins og kolvetni, prótein, fitu, vítamín og steinefni í nægilegu magni. Öll þessi efni eru nauðsynleg til að uppfylla daglegar þarfir líkamans. Að auki tryggir sveigjanlegt og aðlagað mataræði að það sé sjálfbært og auðveldar einstaklingnum að halda sig við það.

Við skipulagningu mataræðis þarf að taka tillit til einstaklingsbundinna þátta eins og kyns, aldurs, núverandi matarvenja, félags- og efnahagsstöðu og lífsstíls. Það að máltíðir séu hagnýtar, auðvelt að nálgast og í samræmi við bragð einstaklingsins eykur framkvæmdarhæfni prógrammsins. Fyrir heilbrigt mataræði ætti að dreifa ráðlögðum fæðuflokkum jafnt yfir vikuna og tryggja fjölbreytni í mismunandi máltíðum.

Hvernig ætti að framkvæma næringarprógrömm fyrir heilbrigða þyngdartap?

Að neyta mun færri hitaeininga en líkaminn þarfnast getur leitt til hraðs þyngdartaps til skamms tíma; en til lengri tíma hægist á efnaskiptum og þyngdin kemur oft hratt aftur. Þess vegna er markmiðið að styðja við varanlegt þyngdartap með heilbrigðu mataræði. Jafnvægið prógrömm sem einblína á lífsstílsbreytingar og hvetja til líkamlegrar hreyfingar hjálpa einstaklingum að læra og viðhalda jafnvægi í mataræði.

Það er mikilvægt að stjórna skammtastærðum og halda blóðsykri í jafnvægi yfir daginn með reglulegum og litlum máltíðum. Einnig hjálpar það að hafa máltíðir á reglulegum tímum – þ.e. að borða á svipuðum tímum á hverjum degi – við að viðhalda efnaskiptajafnvægi og styður við heilbrigða insúlínlosun.

Hvaða matvæli ættu að vera í jafnvægi mataræði?

Þvert á það sem margir halda þurfa mataræðismáltíðir ekki að vera bragðlausar eða óspennandi og það er ekki heilbrigt að forðast allar fitugerðir. Fita gegnir mikilvægu hlutverki í starfsemi hormóna og taugakerfis, upptöku fituleysanlegra vítamína og við að viðhalda líkamshita. Í mataræðislistum ætti alltaf að vera lítið magn af hollri fitu – til dæmis ólífuolía, sólblómaolía, avókadóolía.

Kolvetni með miklu trefjainnihaldi, svo sem heilhveitipasta, bulgur, kínóa og brúnt hrísgrjón, lengja mettunartilfinningu og styðja við þarmaheilsu. Mjólkurvörur eins og mjólk, jógúrt og kefír eru ómissandi hluti af heilbrigðu mataræði sem uppspretta próteins, kalks og góðra gerla. Litað grænmeti og ávextir eru rík af vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum; þau gegna mikilvægu hlutverki í að styðja við ónæmiskerfi líkamans. Kjöt, kjúklingur, fiskur, egg og þurrkaðar baunir eru rík af próteini og veita langvarandi mettun; auk þess hjálpa þau til við að viðhalda vöðvamassa.

Að nýta sér þessa helstu fæðuflokka á nægilegan og jafnvægi hátt tryggir bæði heilbrigt þyngdartap og að líkamsfituprósentan nái viðeigandi stigi til lengri tíma litið.

Hentar þeim sem ekki eru með langvinna sjúkdóma

Heilbrigðar næringarráðleggingar og dæmi um mataræðisprógrömm sem hér eru kynnt eru viðeigandi fyrir einstaklinga með almenna heilsu sem ekki eru með langvinna sjúkdóma eins og hjarta- og æðasjúkdóma, sykursýki, háþrýsting, skjaldkirtilsvandamál, maga- eða þarmasjúkdóma. Ef þú ert með heilsufarsvandamál ættir þú alltaf að ráðfæra þig við lækni og næringarfræðing til að fá einstaklingsmiðað prógramm.

Algengar spurningar

1. Hvað er heilbrigður mataræðislisti?

Heilbrigður mataræðislisti er jafnvægið næringarplan sem inniheldur kolvetni, prótein, fitu, vítamín og steinefni sem líkaminn þarfnast, með viðeigandi skammtastærðum og aðlagað að persónulegum eiginleikum og lífsstíl þínum.

2. Er nóg að minnka aðeins hitaeiningar til að léttast?

Að borða aðeins fáar hitaeiningar getur leitt til þyngdartaps til skamms tíma, en til lengri tíma getur efnaskiptahraðinn minnkað og þyngdin komið aftur. Fyrir varanlegt og heilbrigt þyngdartap er nauðsynlegt að hafa jafnvægi í mataræði.

3. Er fitulaust mataræði heilbrigt?

Það er ekki mælt með því að fjarlægja alla fitu úr lífinu. Heilbrigð fita er nauðsynleg fyrir hormónastarfsemi og upptöku vítamína. Hins vegar þarf að huga að magni og tegund; holl fita eins og ólífuolía ætti að vera í forgangi.

4. Hvaða kolvetni ætti ég að velja í mataræðislistanum mínum?

Heilhveiti, heilkornavörur, hafrar, kínóa og bulgur sem eru rík af trefjum geta verið í forgangi í mataræðinu.

5. Hvers vegna er prótein mikilvægt?

Prótein er lífsnauðsynlegt fyrir viðhald vöðvamassa, lengri mettunartilfinningu og heilbrigða líkamsstarfsemi.

6. Hversu oft og mikið ætti ég að borða?

Að borða litlar máltíðir með reglulegu millibili yfir daginn hjálpar til við að halda blóðsykri í jafnvægi og stjórna matarlyst.

7. Eru til matvæli sem ég ætti að forðast í mataræði?

Það er mælt með því að forðast unnar matvörur, sætar snarlvörur og matvæli með miklu magni af mettaðri fitu eins mikið og mögulegt er.

8. Eru mataræðislistar aðeins viðeigandi fyrir þá sem ekki eru með langvinna sjúkdóma?

Já, upplýsingarnar og dæmin sem hér eru gefin eru almennt fyrir heilbrigða einstaklinga án langvinnra sjúkdóma. Ef þú ert með sjúkdóm ættir þú alltaf að ráðfæra þig við sérfræðing.

9. Er nauðsynlegt að stunda líkamsrækt á meðan á mataræði stendur?

Líkamleg hreyfing er ómissandi hluti af heilbrigðu þyngdartapi og viðhaldi þyngdar. Fyrir viðeigandi hreyfiprógramm er hægt að fá ráðleggingar frá sérfræðingi.

10. Ætti ég að útbúa mataræðið sjálfur eða þarf ég aðstoð sérfræðings?

Næringarplan ætti að vera skipulagt eftir einstaklingsbundnum þörfum. Aðstoð frá næringarfræðingi er mikilvæg til að ná réttum og sjálfbærum árangri.

Heimildir

• Alþjóðaheilbrigðismálastofnunin (WHO): Obesity and Overweight Factsheet

• Academy of Nutrition and Dietetics: Healthy Eating for a Healthy Weight

• Bandaríska sykursýkisfélagið (ADA): Nutrition Recommendations

• Evrópska hjartasamtökin (ESC): Prevention of Cardiovascular Disease Guidelines