O que debe saber sobre as vitaminas e a vitamina B12
Que é a vitamina?
As vitaminas son nutrientes imprescindibles para unha vida saudable. O termo "vitamina", proposto por primeira vez en 1912 polo bioquímico polaco Casimir Funk, significa "amina necesaria para a vida". Estas substancias, esenciais para o corpo humano, divídense en dous grupos principais: vitaminas solubles en graxa e vitaminas solubles en auga.
Entre as vitaminas solubles en auga máis destacadas atópase o grupo das vitaminas B. Este grupo está composto por un total de 8 vitaminas: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), ácido fólico (B9) e cobalamina (B12).
Información básica sobre a vitamina B12
A vitamina B12, tamén coñecida como cobalamina, é fundamentalmente unha vitamina soluble en auga. Almacénase en cantidades limitadas no corpo; atópase principalmente no fígado. Un adulto san almacena arredor de 4 miligramos de vitamina B12 no seu organismo. Debido á capacidade limitada de almacenamento, é necesario inxerila regularmente a través dos alimentos.
A vitamina B12 atópase principalmente en alimentos de orixe animal. O corpo humano pode sintetizala en pequena medida nos intestinos, pero a cantidade obtida mediante a alimentación natural é moito máis relevante para a saúde xeral. Ademais, a vitamina B12 é sensible ás altas temperaturas e pode perderse durante a cocción.
Papel que desempeña no organismo:
Participa, xunto co ácido fólico, na formación dos glóbulos vermellos.
Desempeña un papel clave na síntese do ADN e na formación da vaíña de mielina ao redor das células nerviosas. A mielina permite que a transmisión nerviosa sexa máis rápida.
Axuda ao uso eficaz dos aminoácidos e dalgúns minerais (especialmente cinc e magnesio).
Intervén tamén na reabsorción da B12 sintetizada no corpo.
Que síntomas pode causar a deficiencia de B12?
A deficiencia de vitamina B12 pode manifestarse con diferentes síntomas en varios órganos e sistemas. Algúns dos achados máis frecuentes son os seguintes:
Anemia, especialmente anemia perniciosa. Neste caso poden aparecer palpitacións, fatiga, diminución da capacidade de esforzo, dificultade de concentración e vertixe.
Enroxecemento e ardor na lingua, úlceras na boca, calambres musculares nocturnos nas pernas e problemas dixestivos como diarrea.
Formigueo, adormecemento e trastornos do sistema nervioso nas mans, brazos, pernas e pés. Nos casos avanzados pode haber lentitude das funcións mentais, problemas de memoria e déficit de atención.
En persoas de idade avanzada poden predominar síntomas neurolóxicos como perda de memoria e esquecemento. A medida que avanza a idade, pode diminuír a absorción e almacenamento de B12, polo que os maiores deben ser vixiados con especial atención.
Algúns estudos demostraron que a deficiencia de B12 tamén pode influír no desenvolvemento da depresión.
A deficiencia prolongada de B12 pode reducir a velocidade do metabolismo ao limitar a produción de novas células.
A caída do cabelo pode observarse ocasionalmente en casos de deficiencia de B12. Porén, non debe esquecer que os factores xenéticos son as causas principais da perda de cabelo.
En que alimentos se atopa a B12?
A vitamina B12 atópase principalmente en alimentos de orixe animal. Nos individuos sans, o nivel de B12 no sangue é duns 150 pg/ml e considérase deficiencia por debaixo de 80 pg/ml. A inxesta diaria recomendada é de aproximadamente 2,4 microgramos.
Os alimentos ricos en B12 son os seguintes:
Vísceras como fígado e bazo
Mariscos como mexillóns, ostras e camaróns
Peixes como troita, atún e cabala
Leite, iogur, queixo e outros produtos lácteos
Ovo
Situacións que adoitan causar deficiencia de B12
Trastornos de absorción (por exemplo, enfermidades do estómago ou intestinos, ou tras diversas cirurxías)
Alimentación insuficiente e desequilibrada durante longos períodos, especialmente en persoas vexetarianas ou veganas
Uso prolongado de certos medicamentos como omeprazol ou metformina
Diminución da produción de ácido gástrico coa idade
Problemas de saúde que poden desenvolverse debido á deficiencia de B12
Anemia perniciosa: O sistema inmunitario pode atacar as células do estómago e impedir a absorción de B12.
Ademais, a anemia por deficiencia de ácido fólico pode aparecer xunto coa deficiencia de B12 e reducir a produción de glóbulos vermellos.
Pode verse afectado o sistema nervioso, causando formigueo, adormecemento e problemas de equilibrio.
A deficiencia prolongada de B12 pode ser un factor de risco para enfermidades cardiovasculares.
Pode deteriorar a saúde ósea e predispoñer á osteoporose e fracturas óseas.
Como se prevén e tratan as deficiencias de B12?
Cando se detecta unha deficiencia de B12, primeiro debe determinarse a súa causa. A deficiencia pode deberse a unha inxesta insuficiente (por exemplo, persoas que non consumen alimentos de orixe animal), a problemas de absorción (enfermidades do estómago ou intestinos, intervencións cirúrxicas) ou ao uso dalgúns medicamentos.
Se a deficiencia se debe a unha inxesta insuficiente, recoméndase engadir á dieta alimentos ricos en B12 e, se é necesario, suplementos orais (en forma de comprimidos ou sublinguais). Porén, se hai un problema de absorción, estes suplementos non son suficientes; neste caso, a vitamina B12 adminístrase por inxección.
A forma máis eficaz de previr a deficiencia de vitamina B12 é consumir regularmente alimentos que a conteñan de maneira equilibrada. As persoas en risco (vexetarianos, persoas maiores, persoas operadas de estómago ou intestinos) deben considerar as opcións de suplementación baixo supervisión médica.
Preguntas frecuentes
1. Como se detecta a deficiencia de vitamina B12?
A deficiencia de B12 adoita manifestarse con fatiga, esquecemento, anemia e adormecemento nas mans e pés. Nalgúns casos tamén poden aparecer problemas dixestivos, sensibilidade na lingua e trastornos do sistema nervioso. Para un diagnóstico definitivo é necesario un exame de sangue.
2. Quen está en risco de deficiencia de B12?
As persoas veganas e vexetarianas que non consomen alimentos de orixe animal, persoas operadas de estómago ou intestinos, maiores de 65 anos e persoas con enfermidades crónicas do aparato dixestivo teñen un risco máis elevado.
3. É prexudicial o exceso de vitamina B12?
Como a vitamina B12 é soluble en auga, o exceso adoita eliminarse pola ouriña e o risco de toxicidade é baixo. Porén, o uso continuado de doses excesivas de suplementos só debe facerse baixo supervisión médica.
4. Pode a deficiencia de B12 causar caída do cabelo?
A deficiencia de B12 pode desencadear a caída do cabelo nalgúns individuos. Porén, a causa principal da perda de cabelo adoita estar relacionada con factores xenéticos e hormonais.
5. Como se debe usar o suplemento de B12?
Se se detecta deficiencia, o seu médico pode recomendar suplementos de B12 en forma de comprimidos orais, sublinguais ou inxeccións. A dose e o método de tratamento adecuados determínanse segundo a causa da deficiencia.
6. En que alimentos se atopa a B12?
As principais fontes inclúen fígado, carne vermella, mariscos, peixe, leite, iogur e ovos.
7. Como poden os veganos protexerse da deficiencia de B12?
Non é posible obter suficiente B12 cunha dieta exclusivamente vexetal. Por iso, recoméndase que as persoas veganas utilicen suplementos de B12 regularmente e estean baixo supervisión médica.
8. Pode a deficiencia de B12 causar depresión?
Algúns estudos indican que a deficiencia de B12 pode estar relacionada con síntomas psicolóxicos como depresión e diminución das funcións cognitivas.
9. Por que é importante a vitamina B12 durante o embarazo?
Unha inxesta adecuada de B12 durante o embarazo é fundamental para o desenvolvemento do cerebro e do sistema nervioso do bebé. A súa deficiencia pode aumentar o risco de anomalías conxénitas.
10. Que ocorre se non se trata a deficiencia de B12?
Se a deficiencia de B12 non se trata durante un longo período, pode producirse dano neurolóxico permanente, anemia e alteracións na saúde ósea. Por iso, o diagnóstico precoz e o tratamento son importantes.
11. É necesario que todo o mundo tome suplementos?
En persoas sans cunha dieta equilibrada, normalmente non é necesario tomar suplementos adicionais. Porén, nos grupos de risco debe iniciarse baixo recomendación médica.
12. A vitamina B12 protexe contra o cancro?
Os datos científicos actuais non mostran unha relación clara entre a suplementación con B12 e a prevención do cancro. Tampouco hai probas de que os suplementos en exceso reduzan o risco de cancro.
Fontes
Organización Mundial da Saúde (OMS). Requirimentos de vitaminas e minerais na nutrición humana (Informe).
Centros para o Control e a Prevención de Enfermidades (CDC). Folla informativa sobre a vitamina B12.
Institutos Nacionais de Saúde (NIH) – Oficina de Suplementos Dietéticos. Vitamina B12: Folla informativa para profesionais da saúde.
Sociedade Americana de Hematoloxía. Anemia perniciosa.
Asociación Dietética Británica (BDA). Vitamina B12 — Folla informativa sobre alimentos.
MedlinePlus. Deficiencia de vitamina B12.