O que cómpre saber sobre os hidratos de carbono: características fundamentais, funcións e fontes saudables
Que son os carbohidratos? Cales son as súas características principais?
Os carbohidratos forman parte dos grupos de nutrientes esenciais e constitúen unha das principais fontes de enerxía do noso corpo. Os carbohidratos inclúen diferentes tipos como fibra, azucre e amidón; atópanse de maneira natural en alimentos moi variados como cereais, leite e produtos lácteos, froitas e verduras. Cando se consumen, os alimentos que conteñen carbohidratos transfórmanse en glicosa (azucre no sangue) no noso sistema dixestivo. A glicosa proporciona unha fonte de enerxía rápida e doada para todas as células do corpo, especialmente para o cerebro. Os carbohidratos consumidos en exceso almacénanse no fígado e nos músculos.
As principais características dos carbohidratos son as seguintes:
Algúns carbohidratos son solubles en auga e poden ser utilizados facilmente polo corpo.
Os carbohidratos fibrosos axudan á dixestión e algúns carbohidratos tamén proporcionan soporte estrutural, como a parede celular das plantas (celulosa) ou o exoesqueleto dos insectos (quitina).
En particular, os azucres simples teñen un sabor doce cando se disolven.
A estrutura química dos carbohidratos determina se teñen función de achegar enerxía ou de soporte estrutural.
Cales son os tipos de carbohidratos?
En xeral, os carbohidratos divídense en dous grupos principais: carbohidratos simples e carbohidratos complexos.
Os carbohidratos simples teñen unha estrutura pequena e normalmente dixíranse rapidamente. Este grupo inclúe moléculas de azucre único (monosacáridos: glicosa, frutosa, galactosa) e moléculas de dous azucres (disacáridos: sacarosa, lactosa, maltosa). Ademais, os oligosacáridos que conteñen entre 2 e 9 moléculas de azucre tamén pertencen a este grupo. Os carbohidratos simples atópanse especialmente en azucre refinado e alimentos azucrados. Estes alimentos adoitan ser baixos en vitaminas, minerais e fibra; por iso poden denominarse "calorías baleiras".
Os carbohidratos complexos están formados por cadeas máis longas de azucres e tardan máis en ser dixeridos. Este grupo, chamado polisacáridos, atópase abundantemente en cereais integrais, legumes secos (feixóns, lentellas), patacas e verduras ricas en amidón. Como se dixiren lentamente, elevan o azucre no sangue de maneira máis equilibrada e proporcionan saciedade durante máis tempo.
Cales son as funcións dos carbohidratos no corpo?
Proporcionar fonte de enerxía: Os carbohidratos son a principal fonte de enerxía das nosas células. Pásanse ao sangue en forma de glicosa e utilízanse para xerar enerxía no corpo.
Almacenar enerxía: A glicosa que excede as necesidades pode almacenarse no fígado e nos músculos en forma de glicóxeno. O glicóxeno convértese de novo en glicosa entre comidas ou cando aumenta a necesidade de enerxía. Cando as reservas de glicóxeno están cheas, os carbohidratos en exceso poden almacenarse como graxa no corpo.
Manter a saúde muscular: O glicóxeno almacenado nos músculos axuda a retardar a degradación muscular, especialmente durante períodos prolongados de xaxún ou exercicio intenso.
Contribuír ao sistema dixestivo: Os carbohidratos ricos en fibra (con contido de fibra) apoian o funcionamento regular dos intestinos e reducen o risco de estrinximento.
Protexer a saúde cardíaca e o equilibrio metabólico: Unha inxestión suficiente de fibra inflúe positivamente nos niveis de colesterol e pode axudar a reducir o risco de diabetes (diabetes mellitus). Porén, o consumo excesivo de azucre refinado e carbohidratos procesados pode aumentar o risco de enfermidades cardíacas e diabetes. Por este motivo, recoméndase un consumo equilibrado.
Cales son os alimentos saudables e non saudables que conteñen carbohidratos?
Os carbohidratos atópanse en moitos alimentos en diferentes proporcións. Na elección dos alimentos, é importante preferir fontes de carbohidratos con alto valor nutricional e ricas en fibra para a saúde.
Fontes equilibradas e saudables de carbohidratos:
Batata
Remolacha
Quinoa
Arroz integral e produtos integrais
Avea
Plátano, mazá, mango
Uvas pasas
Leguminosas (feixóns, lentellas, garavanzos)
Dátil
Estes alimentos, grazas ao seu alto contido en fibra e baixo nivel de graxas saturadas, manteñen a saciedade durante máis tempo e tamén proporcionan apoio de vitaminas e minerais.
Alimentos ricos en carbohidratos que non se recomenda consumir con frecuencia nin en exceso:
Azucre refinado e petiscos azucrados
Cereais de almorzo azucrados
Pán branco e arroz branco
Pasta branca
Patacas fritas de bolsa
Zumes de froita azucrados e bebidas edulcoradas
Produtos de pastelería como galletas e biscoitos
Iogures aromatizados e con azucre engadido
O valor nutritivo destes alimentos adoita ser baixo; o seu consumo excesivo pode provocar unha inxestión excesiva de enerxía, aumento de peso e problemas de saúde metabólica.
Alimentación con restrición de carbohidratos: a que se debe prestar atención?
As dietas baixas en carbohidratos adoitan preferirse para o control do peso e o equilibrio do azucre no sangue. Nun réxime deste tipo restrínxense os produtos de fariña procesada, doces e fontes de azucre refinado; increméntase o consumo de proteínas, graxas saudables e vexetais ricos en fibra. Ovos, peixe, carne, vexetais sen amidón (como espinaca, brócoli, cenoria), froitas (especialmente laranxa, amorodo, arándano), sementes oleaxinosas (améndoa, noz), aceite de oliva e auga son opcións saudables.
Se desexa consumir unha pequena cantidade de carbohidratos, pode beneficiarse de opcións naturais e ricas en fibra como cereais integrais, batata, chícharos, plátano e arroz integral. As necesidades diarias de carbohidratos de cada persoa poden variar segundo a idade, sexo, estado de saúde e nivel de actividade. Por iso, é importante consultar cun profesional sanitario antes de iniciar un novo plan dietético.
Preguntas frecuentes
1. Débense eliminar completamente os carbohidratos?
Non. Os carbohidratos son necesarios para o corpo; non deben eliminarse completamente, senón consumirse en cantidade suficiente a partir de fontes saudables e equilibradas.
2. Axuda a dieta baixa en carbohidratos a perder peso?
En algunhas persoas, as dietas baixas en carbohidratos poden facilitar o control do peso; porén, para unha perda de peso sostible é importante unha inxestión equilibrada de todos os grupos de alimentos e un cambio no estilo de vida.
3. Que carbohidratos son máis saudables?
Os carbohidratos naturais, non procesados e ricos en fibra (cereais integrais, leguminosas, vexetais e froitas) son opcións saudables.
4. Cales son os efectos dos carbohidratos refinados no corpo?
Os carbohidratos refinados poden elevar rapidamente o azucre no sangue e, a longo prazo, o seu consumo excesivo pode aumentar o risco de diabetes e enfermidades cardíacas.
5. A que deben prestar atención as persoas con enfermidades cardíacas e diabetes ao consumir carbohidratos?
Deben preferirse carbohidratos con alto contido en fibra e baixo índice glucémico, evitando alimentos procesados e azucrados. Para recomendacións nutricionais individuais é axeitado consultar ao médico.
6. Cal é a necesidade diaria de carbohidratos?
As necesidades varían segundo a idade, sexo, estado xeral de saúde e nivel de actividade física. Diversas autoridades sanitarias recomendan que aproximadamente o 45-65% da enerxía diaria proveña dos carbohidratos.
7. Os nenos e adolescentes necesitan carbohidratos?
Si. Especialmente durante o crecemento e desenvolvemento, son necesarios os carbohidratos (especialmente cereais integrais e fontes ricas en fibra).
8. Por que son importantes os alimentos ricos en fibra?
A fibra facilita a dixestión, apoia a saúde intestinal e pode reducir o risco de certas enfermidades crónicas.
9. Para que serven os carbohidratos ademais de proporcionar enerxía?
Algúns tipos de carbohidratos manteñen a integridade estrutural das células; a fibra axuda á dixestión e ao control do colesterol.
10. É prexudicial reducir a inxestión de carbohidratos?
A cantidade axeitada varía para cada persoa; unha inxestión moi baixa pode causar baixa enerxía e deficiencias nutricionais en algúns individuos. Débese atopar un equilibrio axeitado baixo a guía dun especialista.
Fontes
Organización Mundial da Saúde (OMS): Healthy Diet Fact Sheet
Asociación Americana do Corazón (AHA): Carbohydrates and Blood Sugar
Asociación Americana de Diabetes (ADA): Food and Nutrition Recommendations
European Food Safety Authority (EFSA): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Carbohydrates
Harvard T.H. Chan School of Public Health: The Nutrition Source – Carbohydrates