El que heu de saber sobre les vitamines i la vitamina B12

Què és la vitamina?

Les vitamines són nutrients indispensables per a una vida saludable. El terme "vitamina", proposat per primera vegada l'any 1912 pel bioquímic polonès Casimir Funk, significa "amina necessària per a la vida". Aquestes substàncies essencials per al cos humà es divideixen en dos grups principals: vitamines liposolubles i vitamines hidrosolubles.

D'entre les vitamines hidrosolubles més destacades es troba el grup de la vitamina B. Aquest grup està format per un total de 8 vitamines: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), àcid pantotènic (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), àcid fòlic (B9) i cobalamina (B12).

Informació bàsica sobre la vitamina B12

La vitamina B12, també coneguda com a cobalamina, és principalment una vitamina hidrosoluble. Es pot emmagatzemar en quantitats limitades al cos; es troba majoritàriament al fetge. Aproximadament 4 mil·ligrams de vitamina B12 romanen emmagatzemats en el cos d'un adult sa. Com que la capacitat d'emmagatzematge és limitada, cal consumir B12 regularment a través dels aliments.

La vitamina B12 es troba principalment en aliments d'origen animal. El cos humà pot sintetitzar una petita quantitat d'aquesta vitamina als intestins, però la quantitat obtinguda a través de l'alimentació natural és molt més important per a la salut general. A més, la vitamina B12 és sensible a les altes temperatures i es poden produir pèrdues durant la cocció.

Papers que exerceix al cos:

• Participa en la formació dels glòbuls vermells juntament amb l'àcid fòlic.

• Juga un paper clau en la síntesi de l'ADN i en la formació de la beina de mielina al voltant de les cèl·lules nervioses. La mielina accelera la transmissió nerviosa.

• Ajuda a l'ús efectiu dels aminoàcids i d'alguns minerals (especialment zinc i magnesi).

• També intervé en la reabsorció de la B12 sintetitzada al cos.

Quins símptomes pot causar la deficiència de B12?

La deficiència de vitamina B12 pot manifestar-se amb diferents símptomes en diversos òrgans i sistemes. Alguns dels signes més freqüents són:

• Anèmia, especialment pot desenvolupar-se anèmia perniciosa. En aquest cas poden aparèixer palpitacions, debilitat, disminució de la capacitat d'esforç, dificultat de concentració i mareig.

• Enrogiment i cremor a la llengua, nafres a la boca, rampes musculars nocturnes a les cames i problemes digestius com diarrea.

• Formigueig, entumiment i trastorns del sistema nerviós a les mans, braços, cames i peus. En casos avançats, pot haver-hi alentiment de les funcions mentals, problemes de memòria i dèficit d'atenció.

• Especialment en edats avançades, poden predominar símptomes neurològics com pèrdua de memòria i oblit. A mesura que s'envelleix, pot disminuir l'absorció i l'emmagatzematge de B12, per la qual cosa les persones grans han de ser monitorades amb més atenció.

• Alguns estudis han demostrat que la deficiència de B12 també pot influir en el desenvolupament de la depressió.

• La deficiència prolongada de B12 pot reduir la velocitat metabòlica limitant la producció de noves cèl·lules.

• La caiguda del cabell pot aparèixer de vegades en la deficiència de B12. No obstant això, cal recordar que els factors genètics són la causa principal de la pèrdua de cabell.

En quins aliments es troba la B12?

La vitamina B12 es troba principalment en aliments d'origen animal. En persones sanes, el nivell de B12 a la sang és d'uns 150 pg/ml i es considera deficiència si està per sota de 80 pg/ml. La ingesta diària recomanada és d'aproximadament 2,4 micrograms.

Els aliments rics en B12 són:

• Vísceres com el fetge i la melsa

• Marisc com musclos, ostres i gambes

• Peixos com la truita, la tonyina i la verat

• Llet, iogurt, formatge i altres productes lactis

• Ou

Situacions que sovint causen deficiència de B12

• Trastorns d'absorció (per exemple, malalties d'estómac o intestinals, després de diverses cirurgies)

• Alimentació insuficient i desequilibrada durant molt de temps, especialment en persones vegetarianes o veganes

• Ús prolongat d'alguns medicaments com omeprazol o metformina

• Disminució de la producció d'àcid gàstric amb l'edat

Problemes de salut que poden desenvolupar-se a causa de la deficiència de B12

• Anèmia perniciosa: el sistema immunitari pot atacar les cèl·lules de l'estómac i impedir l'absorció de B12.

• A més, l'anèmia per deficiència d'àcid fòlic pot aparèixer juntament amb la deficiència de B12 i reduir la producció de glòbuls vermells.

• El sistema nerviós pot veure's afectat, amb formigueig, entumiment i trastorns de l'equilibri.

• La deficiència de B12 a llarg termini pot ser un factor de risc per a malalties cardiovasculars.

• Pot afectar la salut òssia, afavorint l'osteoporosi i les fractures òssies.

Com es pot prevenir i tractar la deficiència de B12?

Quan es detecta una deficiència de B12, primer cal determinar-ne la causa. La deficiència pot deure's a una ingesta insuficient (per exemple, persones que no consumeixen aliments d'origen animal), a un trastorn d'absorció (malalties d'estómac o intestinals, intervencions quirúrgiques) o a alguns medicaments.

Si la deficiència es deu a una ingesta insuficient, es recomana afegir aliments rics en B12 a la dieta i, si cal, prendre suplements orals (en forma de comprimits o sublinguals). No obstant això, en cas de problemes d'absorció, aquests suplements no són suficients; en aquest cas, la vitamina B12 s'administra per via injectada.

La manera més eficaç de prevenir la deficiència de vitamina B12 és consumir regularment i de manera equilibrada aliments que la continguin. Les persones amb risc (vegetarians, gent gran, persones operades de l'estómac o intestí) han de valorar les opcions de suplementació sota supervisió mèdica.

Preguntes freqüents

1. Com es detecta la deficiència de vitamina B12?

La deficiència de B12 es manifesta habitualment amb símptomes com debilitat, oblit, anèmia i entumiment a les mans i peus. En algunes persones també poden aparèixer problemes digestius, sensibilitat a la llengua i trastorns del sistema nerviós. Per a un diagnòstic definitiu cal una anàlisi de sang.

2. Qui està en risc de patir deficiència de B12?

Les persones veganes i vegetarianes que no consumeixen aliments d'origen animal, les que han estat operades de l'estómac o intestí, majors de 65 anys i persones amb malalties cròniques gastrointestinals tenen un risc més elevat.

3. És perjudicial un excés de vitamina B12?

Com que la vitamina B12 és hidrosoluble, l'excés normalment s'elimina per l'orina i el risc de toxicitat és baix. No obstant això, la utilització continuada de dosis excessives de suplements només s'ha de fer sota supervisió mèdica.

4. Pot la deficiència de B12 causar caiguda del cabell?

La deficiència de B12 pot desencadenar la caiguda del cabell en algunes persones. Tanmateix, la causa principal de la pèrdua de cabell sol estar relacionada amb factors genètics i hormonals.

5. Com s'ha d'utilitzar el suplement de B12?

Si es detecta deficiència, el metge pot recomanar suplements de B12 en forma de comprimits orals, sublinguals o injeccions. La dosi i la forma de tractament adequades es determinen segons la causa de la deficiència.

6. En quins aliments es troba la B12?

Les principals fonts són el fetge, la carn vermella, el marisc, el peix, la llet, el iogurt i l'ou.

7. Com poden protegir-se els vegans de la deficiència de B12?

No és possible obtenir prou B12 només amb una alimentació vegetal. Per això, es recomana que les persones veganes utilitzin regularment suplements de B12 i estiguin sota supervisió mèdica.

8. Pot la deficiència de B12 causar depressió?

Alguns estudis indiquen que la deficiència de B12 pot estar relacionada amb símptomes psicològics com depressió i disminució de les funcions cognitives.

9. Per què és important la vitamina B12 durant l'embaràs?

Una ingesta adequada de B12 durant l'embaràs és crítica per al desenvolupament cerebral i del sistema nerviós del nadó. La deficiència pot augmentar el risc d'anomalies congènites.

10. Què passa si la deficiència de B12 no es tracta?

Si la deficiència de B12 no es tracta durant molt de temps, el dany neurològic pot esdevenir permanent, i es poden produir anèmia i alteracions en la salut òssia. Per això, el diagnòstic i tractament precoç són importants.

11. És necessari prendre suplements per a tothom?

En persones sanes i amb una alimentació equilibrada, normalment no cal prendre suplements addicionals. No obstant això, en grups de risc s'ha de començar sota recomanació mèdica.

12. La vitamina B12 protegeix contra el càncer?

Les dades científiques actuals mostren que no hi ha una relació clara entre la suplementació de B12 i la prevenció del càncer. Tampoc hi ha proves que els suplements en excés redueixin el risc de càncer.

Fonts

• Organització Mundial de la Salut (OMS). Requeriments de vitamines i minerals en la nutrició humana (Informe).

• Centres per al Control i la Prevenció de Malalties (CDC). Full informatiu sobre la vitamina B12.

• Els Instituts Nacionals de Salut (NIH) – Oficina de Suplements Dietètics. Vitamina B12: Full informatiu per a professionals de la salut.

• Societat Americana d'Hematologia. Anèmia perniciosa.

• Associació Dietètica Britànica (BDA). Vitamina B12 — Full informatiu sobre aliments.

• MedlinePlus. Deficiència de vitamina B12.