ما يجب أن تعرفه عن الفيتامينات وفيتامين ب12

ما هو الفيتامين؟

الفيتامينات هي عناصر غذائية لا غنى عنها لحياة صحية. ظهر مصطلح "فيتامين" لأول مرة عام 1912 على يد الكيميائي الحيوي البولندي كازيمير فونك، ويعني "الأمين الضروري للحياة". تنقسم هذه المواد الأساسية لجسم الإنسان إلى مجموعتين رئيسيتين: الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.

من بين الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، تبرز مجموعة فيتامينات ب بشكل خاص. تتكون هذه المجموعة من ثمانية فيتامينات: الثيامين (B1)، الريبوفلافين (B2)، النياسين (B3)، حمض البانتوثينيك (B5)، البيريدوكسين (B6)، البيوتين (B7)، حمض الفوليك (B9) والكوبالامين (B12).

معلومات أساسية عن فيتامين B12

فيتامين B12، المعروف أيضاً باسم الكوبالامين، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء بشكل أساسي. يتم تخزينه بكميات محدودة في الجسم؛ حيث يوجد معظمه في الكبد. يبقى حوالي 4 ملليغرام من فيتامين B12 مخزنًا في جسم البالغ السليم. وبسبب محدودية قدرة التخزين، يجب تناول B12 بانتظام من خلال الغذاء.

يوجد فيتامين B12 أساساً في الأطعمة ذات المصدر الحيواني. يستطيع جسم الإنسان تصنيع كميات قليلة جداً منه في الأمعاء، إلا أن الكمية المتناولة من خلال التغذية الطبيعية أكثر أهمية للصحة العامة. بالإضافة إلى ذلك، فإن فيتامين B12 حساس للحرارة العالية وقد تحدث بعض الخسائر أثناء الطهي.

الأدوار التي يؤديها في الجسم:

• يشارك مع حمض الفوليك في تكوين خلايا الدم الحمراء.

• يلعب دوراً محورياً في تخليق الحمض النووي وتكوين غلاف الميالين حول الخلايا العصبية. الميالين يسرع نقل الإشارات العصبية.

• يساعد في الاستخدام الفعال للأحماض الأمينية وبعض المعادن (خاصة الزنك والمغنيسيوم).

• يلعب دوراً أيضاً في إعادة امتصاص B12 الذي يتم تصنيعه في الجسم.

ما هي الأعراض التي قد يسببها نقص B12؟

قد يظهر نقص فيتامين B12 بأعراض مختلفة في العديد من الأعضاء والأنظمة. من أكثر العلامات شيوعاً:

• فقر الدم (الأنيميا)، وخاصة تطور الأنيميا الخبيثة. في هذه الحالة قد تظهر خفقان القلب، التعب، انخفاض القدرة على بذل الجهد، صعوبة التركيز والدوار.

• احمرار وحرقان على اللسان، تقرحات في الفم، تقلصات عضلية ليلية في الساقين ومشاكل هضمية مثل الإسهال.

• تنميل ووخز في اليدين والذراعين والساقين والقدمين، واضطرابات في الجهاز العصبي. في الحالات المتقدمة قد يحدث بطء في الوظائف الذهنية، مشاكل في الذاكرة ونقص الانتباه.

• خاصة في الأعمار المتقدمة قد تبرز أعراض عصبية مثل فقدان الذاكرة والنسيان. مع التقدم في العمر قد يقل امتصاص وتخزين B12 في الجسم، لذا يجب متابعة كبار السن بعناية أكبر من هذه الناحية.

• أظهرت بعض الدراسات أن نقص B12 قد يكون فعالاً أيضاً في تطور الاكتئاب.

• النقص طويل الأمد في B12 قد يؤدي إلى انخفاض معدل الأيض عن طريق تقييد إنتاج الخلايا الجديدة.

• قد يحدث تساقط الشعر أحياناً في حالات نقص B12. ومع ذلك يجب ألا ننسى أن العوامل الوراثية هي السبب الرئيسي لتساقط الشعر.

في أي الأطعمة يوجد B12؟

يوجد فيتامين B12 غالباً في الأطعمة ذات المصدر الحيواني. في الأفراد الأصحاء يكون مستوى B12 في الدم حوالي 150 بيكوغرام/مل، ويعتبر هناك نقص إذا كان أقل من 80 بيكوغرام/مل. أما الكمية اليومية الموصى بها فهي في المتوسط 2.4 ميكروغرام.

الأطعمة الغنية بفيتامين B12 هي:

• الأحشاء مثل الكبد والطحال

• المحار، المحار الصدفي، الجمبري وغيرها من المأكولات البحرية القشرية

• الأسماك مثل السلمون المرقط، التونة، الإسقمري

• الحليب، الزبادي، الجبن ومنتجات الألبان الأخرى

• البيض

الحالات التي تسبب نقص B12 بشكل شائع

• اضطرابات الامتصاص (مثل أمراض المعدة أو الأمعاء، أو بعد بعض العمليات الجراحية)

• سوء التغذية المزمن وغير المتوازن، خاصة لدى النباتيين أو النباتيين الصرف

• الاستخدام طويل الأمد لبعض الأدوية مثل أوميبرازول وميتفورمين

• انخفاض إنتاج حمض المعدة مع التقدم في العمر

المشاكل الصحية التي قد تنشأ نتيجة نقص B12

• الأنيميا الخبيثة: قد يهاجم الجهاز المناعي خلايا المعدة ويمنع امتصاص B12.

• بالإضافة إلى ذلك، قد تظهر الأنيميا الناتجة عن نقص حمض الفوليك مع نقص B12 وتقلل من إنتاج خلايا الدم الحمراء.

• قد يتأثر الجهاز العصبي وتظهر أعراض مثل التنميل، الخدر واضطرابات التوازن.

• النقص طويل الأمد في B12 قد يكون عامل خطر لأمراض القلب والأوعية الدموية.

• قد يضر بصحة العظام ويهيئ لحدوث هشاشة العظام وكسور العظام.

كيف يمكن الوقاية من نقص B12 وعلاجه؟

عند اكتشاف نقص B12 يجب أولاً تحديد السبب. قد يكون النقص ناتجاً عن قلة التناول (مثل عدم تناول الأطعمة الحيوانية)، أو اضطراب الامتصاص (أمراض المعدة أو الأمعاء، العمليات الجراحية)، أو بعض الأدوية.

إذا كان النقص ناتجاً عن قلة التناول، يُنصح بإضافة الأطعمة الغنية بـ B12 إلى النظام الغذائي واستخدام المكملات الفموية (أقراص أو أشكال تحت اللسان) عند الحاجة. أما في حالة اضطراب الامتصاص، فإن هذه المكملات لا تكون كافية؛ وفي هذه الحالة يُعطى فيتامين B12 عن طريق الحقن.

الطريقة الأكثر فعالية للوقاية من نقص فيتامين B12 هي تناول الأطعمة التي تحتوي عليه بشكل متوازن ومنتظم. يجب على الأفراد المعرضين للخطر (النباتيين، كبار السن، من أجروا عمليات في المعدة أو الأمعاء) تقييم خيارات المكملات تحت إشراف الطبيب.

الأسئلة المتكررة

1. كيف يتم التعرف على نقص فيتامين B12؟

عادة ما يُلاحظ نقص B12 من خلال أعراض مثل التعب، النسيان، فقر الدم، والتنميل في اليدين والقدمين. قد تظهر أيضاً مشاكل في الجهاز الهضمي، حساسية في اللسان ومشاكل في الجهاز العصبي لدى بعض الأشخاص. التشخيص النهائي يتطلب اختبار دم.

2. من هم الأشخاص الأكثر عرضة لخطر نقص B12؟

النباتيون والنباتيون الصرف الذين لا يتناولون الأطعمة الحيوانية، من أجروا عمليات في المعدة أو الأمعاء، الأفراد فوق سن 65 عاماً، والأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة في المعدة أو الأمعاء هم الأكثر عرضة للخطر.

3. هل زيادة فيتامين B12 ضارة؟

بما أن فيتامين B12 قابل للذوبان في الماء، فإن الكمية الزائدة منه عادة ما تُطرح عن طريق البول ويكون خطر السمية منخفضاً. ومع ذلك، يجب أن يتم استخدام المكملات بجرعات عالية فقط تحت إشراف الطبيب.

4. هل يسبب نقص B12 تساقط الشعر؟

قد يؤدي نقص B12 لدى بعض الأفراد إلى تساقط الشعر. لكن السبب الرئيسي لفقدان الشعر غالباً ما يكون مرتبطاً بالعوامل الوراثية والهرمونية.

5. كيف يجب استخدام مكملات B12؟

إذا تم اكتشاف النقص، قد يوصي طبيبك بمكملات B12 على شكل أقراص فموية، أقراص تحت اللسان أو حقن. يتم تحديد الجرعة المناسبة ونوع العلاج حسب سبب النقص.

6. في أي الأطعمة يوجد B12؟

تشمل المصادر الرئيسية الكبد، اللحوم الحمراء، المأكولات البحرية القشرية، الأسماك، الحليب، الزبادي والبيض.

7. كيف يمكن للنباتيين الوقاية من نقص B12؟

من غير الممكن الحصول على كمية كافية من B12 من النظام الغذائي النباتي فقط. لذلك يُنصح النباتيون بتناول مكملات B12 بانتظام وتحت إشراف الطبيب.

8. هل يسبب نقص B12 الاكتئاب؟

تشير بعض الدراسات إلى أن نقص B12 قد يكون مرتبطاً بأعراض نفسية مثل الاكتئاب وانخفاض الوظائف الإدراكية.

9. لماذا يعتبر فيتامين B12 مهماً أثناء الحمل؟

الحصول على كمية كافية من B12 أثناء الحمل أمر بالغ الأهمية لنمو دماغ وجهاز عصبي الجنين. في حالة النقص قد يزداد خطر التشوهات الخلقية.

10. ماذا يحدث إذا لم يُعالج نقص B12؟

إذا لم يُعالج نقص B12 لفترة طويلة، قد تصبح الأضرار العصبية دائمة، وقد يحدث فقر الدم واضطرابات في صحة العظام. لذلك فإن التشخيص والعلاج المبكرين مهمان.

11. هل يحتاج الجميع إلى تناول مكملات؟

عادة لا يحتاج الأفراد الذين يتبعون نظاماً غذائياً صحياً ومتوازناً إلى مكملات إضافية. لكن في المجموعات المعرضة للخطر يجب البدء بها بناءً على توصية الطبيب.

12. هل يحمي فيتامين B12 من السرطان؟

تشير البيانات العلمية الحالية إلى عدم وجود علاقة واضحة بين مكملات B12 والوقاية من السرطان. كما لا توجد أدلة على أن المكملات الزائدة عن الحاجة تقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

المصادر

• منظمة الصحة العالمية (WHO). الاحتياجات من الفيتامينات والمعادن في تغذية الإنسان (تقرير).

• مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC). ورقة معلومات عن فيتامين ب12.

• المعاهد الوطنية للصحة (NIH) – مكتب المكملات الغذائية. فيتامين ب12: ورقة معلومات للمهنيين الصحيين.

• الجمعية الأمريكية لأمراض الدم. فقر الدم الخبيث.

• الجمعية البريطانية لأخصائيي التغذية (BDA). فيتامين ب12 — ورقة معلومات غذائية.

• ميدلاين بلس. نقص فيتامين ب12.