Mambo Muhimu Kuhusu Wanga: Sifa za Msingi, Majukumu na Vyanzo vya Afya

Nini Maana ya Wanga? Sifa Zake za Msingi ni Zipi?

Wanga ni mojawapo ya makundi muhimu ya virutubisho vinavyotoa chanzo kikuu cha nishati kwa mwili wetu. Wanga hujumuisha aina mbalimbali kama vile nyuzi, sukari na wanga (starch); hupatikana kwa asili katika vyakula vingi kama nafaka, maziwa na bidhaa za maziwa, matunda na mboga. Wanga wanapoliwa, hubadilishwa kuwa glukosi (sukari ya damu) katika mfumo wa mmeng'enyo. Glukosi hutoa nishati ya haraka na rahisi kwa seli zote za mwili, hasa ubongo. Wanga wa ziada huhifadhiwa kwenye ini na misuli.

Sifa kuu za wanga ni kama ifuatavyo:

• Baadhi ya wanga huyeyuka kwenye maji na hutumiwa kwa urahisi na mwili.

• Wanga wenye nyuzi husaidia mmeng'enyo na baadhi ya wanga hutoa msaada wa kimuundo kama ukuta wa seli za mimea (selulosi) au gamba la nje la wadudu (kitini).

• Hasa sukari rahisi huwa na ladha tamu zinapoyeyuka.

• Muundo wa kemikali wa wanga huamua jukumu lake la kutoa nishati au msaada wa kimuundo.

Aina za Wanga ni Zipi?

Kwa ujumla, wanga hugawanywa katika makundi mawili makuu: wanga rahisi na wanga changamano.

Wanga rahisi huwa na muundo mdogo na husagwa haraka. Kundi hili linajumuisha molekuli za sukari moja (monosakaridi: glukosi, fruktozi, galaktozi) na molekuli za sukari mbili (disakaridi: sukrozi, laktosi, maltozi). Pia, oligosakaridi zenye molekuli 2 hadi 9 za sukari zimo katika kundi hili. Wanga rahisi hupatikana kwa wingi kwenye sukari iliyosafishwa na vyakula vyenye sukari. Vyakula hivi huwa na viwango vya chini vya vitamini, madini na nyuzi; hivyo vinaweza kuitwa "kalori tupu".

Wanga changamano hujumuisha minyororo mirefu zaidi ya sukari na huchukua muda mrefu kusagwa. Kundi hili, linaloitwa polisakaridi, hupatikana kwa wingi kwenye nafaka kamili, kunde kavu (maharagwe, dengu), viazi na mboga zenye wanga. Kwa kuwa husagwa polepole, huongeza sukari ya damu kwa utaratibu na kutoa hisia ya kushiba kwa muda mrefu.

Majukumu ya Wanga Mwilini ni Yapi?

• Kutoa chanzo cha nishati: Wanga ndio chanzo kikuu cha nishati kwa seli zetu. Glukosi huingia kwenye damu na hutumiwa kutengeneza nishati mwilini.

• Kuhifadhi nishati: Glukosi ya ziada inaweza kuhifadhiwa kwenye ini na misuli kama glikojeni. Glikojeni hutumika tena kama glukosi kati ya milo au wakati wa mahitaji makubwa ya nishati. Akiba ya glikojeni ikijaa, wanga wa ziada huhifadhiwa mwilini kama mafuta.

• Kusaidia afya ya misuli: Glikojeni iliyohifadhiwa kwenye misuli husaidia kupunguza uharibifu wa misuli wakati wa njaa ya muda mrefu na mazoezi makali.

• Kuchangia kwenye mfumo wa mmeng'enyo: Wanga wenye nyuzi (ambao una posho) husaidia utendaji mzuri wa utumbo na hupunguza hatari ya kupata choo kigumu.

• Kulinda afya ya moyo na usawa wa kimetaboliki: Ulaji wa kutosha wa nyuzi huathiri viwango vya kolesteroli kwa njia chanya na unaweza kusaidia kupunguza hatari ya kisukari. Sukari iliyosafishwa na wanga uliosindikwa, ikiliwa kupita kiasi, huongeza hatari ya magonjwa ya moyo na kisukari. Hivyo, ulaji wa wastani unapendekezwa.

Vyakula Vyenye Wanga Wenye Afya na Visivyo na Afya ni Vipi?

Wanga hupatikana kwa viwango tofauti katika vyakula vingi. Ni muhimu kuchagua vyanzo vya wanga vyenye thamani kubwa ya lishe na nyuzi nyingi kwa ajili ya afya bora.

Vyanzo vya wanga vyenye afya na vilivyolingana:

• Viazi vitamu

• Mizizi ya beet

• Kinoa

• Mchele wa kahawia na bidhaa za nafaka kamili

• Shayiri

• Ndizi, tofaa, embe

• Zabibu kavu

• Kunde (maharagwe, dengu, njegere)

• Tende

Vyakula hivi, kutokana na kuwa na nyuzi nyingi na kiwango kidogo cha mafuta yaliyojaa, hutoa hisia ya kushiba kwa muda mrefu na pia hutoa msaada wa vitamini na madini.

Vyakula vyenye wanga nyingi ambavyo havipendekezwi kuliwa mara kwa mara au kupita kiasi:

• Sukari iliyosafishwa na vitafunwa vyenye sukari

• Vyakula vya nafaka vya kiamsha kinywa vyenye sukari

• Mikate myeupe na mchele mweupe

• Pasta nyeupe

• Chipsi za viazi

• Juisi za matunda zenye sukari na vinywaji vyenye sukari

• Vyakula vya kuoka kama biskuti na keki

• Mtindi wenye ladha na ulioongezwa sukari

Vyakula hivi kwa kawaida vina thamani ndogo ya lishe; ulaji kupita kiasi unaweza kusababisha ulaji wa nishati kupita kiasi, ongezeko la uzito na matatizo ya afya ya kimetaboliki.

Lishe Yenye Kiwango Kidogo cha Wanga: Nini Kinapaswa Kuzingatiwa?

Ili kudhibiti uzito na usawa wa sukari ya damu, lishe yenye kiwango kidogo cha wanga hupendekezwa mara nyingi. Katika mpangilio huu wa lishe, bidhaa za unga zilizochakatwa, vitafunwa vitamu na vyanzo vya sukari iliyosafishwa hupunguzwa; ulaji wa protini, mafuta yenye afya na mboga zenye nyuzi nyingi huongezwa. Mayai, samaki, nyama, mboga zisizo na wanga (kama mchicha, brokoli, karoti), matunda (hasa chungwa, stroberi, blueberry), mbegu zenye mafuta (mlozi, karanga), mafuta ya zeituni na maji ni chaguo bora za kiafya.

Kama unataka kula wanga kidogo, unaweza kuchagua nafaka kamili, viazi vitamu, njegere, ndizi na mchele wa kahawia kama vyanzo asilia na vyenye nyuzi. Kila mtu ana mahitaji tofauti ya wanga kulingana na umri, jinsia, hali ya afya na kiwango cha shughuli. Hivyo, ni muhimu kupata ushauri wa mtaalamu wa afya kabla ya kuanza mpango mpya wa lishe.

Maswali Yanayoulizwa Mara kwa Mara

1. Je, wanga inapaswa kuondolewa kabisa?

Hapana. Wanga ni muhimu kwa mwili; haipaswi kuondolewa kabisa, bali inapaswa kuliwa kwa kiasi cha kutosha kutoka kwenye vyanzo vyenye afya na vilivyolingana.

2. Je, lishe yenye kiwango kidogo cha wanga husaidia kupunguza uzito?

Kwa baadhi ya watu, lishe yenye kiwango kidogo cha wanga inaweza kusaidia kudhibiti uzito; lakini kwa kupunguza uzito endelevu, ulaji wa vyakula vyote kwa uwiano na mabadiliko ya mtindo wa maisha ni muhimu.

3. Ni wanga gani zilizo na afya zaidi?

Wanga asilia, ambazo hazijachakatwa na zenye nyuzi nyingi (nafaka kamili, kunde, mboga na matunda) ni chaguo bora za kiafya.

4. Athari za wanga iliyosafishwa mwilini ni zipi?

Wanga iliyosafishwa inaweza kuongeza sukari ya damu haraka na, ikiliwa kupita kiasi kwa muda mrefu, huongeza hatari ya kisukari na magonjwa ya moyo.

5. Wagonjwa wa moyo na kisukari wanapaswa kuzingatia nini wanapokula wanga?

Wanga zenye nyuzi nyingi na zenye fahirisi ya chini ya glycemic zinapaswa kupendelewa, na vyakula vilivyosindikwa na vyenye sukari kuepukwa. Kwa ushauri wa lishe binafsi, ni vyema kupata msaada wa daktari.

6. Mahitaji ya kila siku ya wanga ni kiasi gani?

Mahitaji hutofautiana kulingana na umri, jinsia, hali ya afya na kiwango cha shughuli za mwili. Mamlaka mbalimbali za afya zinapendekeza asilimia 45-65 ya nishati ya kila siku itokane na wanga.

7. Je, watoto na vijana wanahitaji wanga?

Ndio. Hasa katika kipindi cha ukuaji na maendeleo, wanga (hasa nafaka kamili na vyanzo vyenye nyuzi) ni muhimu.

8. Kwa nini vyakula vyenye nyuzi ni muhimu?

Nyuzi husaidia mmeng'enyo, huimarisha afya ya utumbo na zinaweza kupunguza hatari ya kupata magonjwa sugu.

9. Mbali na nishati, wanga hufanya kazi gani nyingine?

Aina fulani za wanga hutoa uimara wa kimuundo kwa seli; nyuzi husaidia mmeng'enyo na udhibiti wa kolesteroli.

10. Je, kupunguza ulaji wa wanga kuna madhara?

Kiasi kinachofaa hutofautiana kwa kila mtu; ulaji mdogo sana wa wanga unaweza kusababisha upungufu wa nishati na lishe kwa baadhi ya watu. Uwiano unaofaa unapaswa kupatikana chini ya mwongozo wa mtaalamu.

Vyanzo

• Shirika la Afya Duniani (WHO): Karatasi ya Ukweli kuhusu Lishe Bora

• Chama cha Moyo cha Marekani (AHA): Wanga na Sukari ya Damu

• Chama cha Kisukari cha Marekani (ADA): Mapendekezo ya Chakula na Lishe

• Mamlaka ya Usalama wa Chakula Ulaya (EFSA): Maoni ya Kisayansi kuhusu Thamani za Marejeo ya Lishe kwa Wanga

• Shule ya Afya ya Umma ya Harvard T.H. Chan: Chanzo cha Lishe – Wanga