Wat u moet weten over vitaminen en vitamine B12

Wat is een vitamine?

Vitaminen zijn onmisbare voedingsstoffen voor een gezond leven. De term "vitamine", die voor het eerst in 1912 werd geïntroduceerd door de Poolse biochemicus Casimir Funk, betekent "voor het leven noodzakelijke amine". Deze stoffen, die essentieel zijn voor het menselijk lichaam, worden in twee hoofdgroepen verdeeld: in vet oplosbare en in water oplosbare vitaminen.

Onder de in water oplosbare vitaminen valt vooral de B-vitaminegroep op. Deze groep bestaat uit in totaal 8 vitaminen: thiamine (B1), riboflavine (B2), niacine (B3), pantotheenzuur (B5), pyridoxine (B6), biotine (B7), foliumzuur (B9) en cobalamine (B12).

Basisinformatie over vitamine B12

Vitamine B12, ook bekend als cobalamine, is voornamelijk een in water oplosbare vitamine. Het wordt in beperkte mate in het lichaam opgeslagen; het bevindt zich grotendeels in de lever. Ongeveer 4 milligram vitamine B12 blijft opgeslagen in het lichaam van een gezonde volwassene. Omdat de opslagcapaciteit beperkt is, moet B12 regelmatig via de voeding worden ingenomen.

Vitamine B12 komt hoofdzakelijk voor in dierlijke voedingsmiddelen. Het menselijk lichaam kan deze vitamine in geringe mate in de darmen aanmaken, maar de hoeveelheid die via natuurlijke voeding wordt ingenomen is veel belangrijker voor de algemene gezondheid. Bovendien is vitamine B12 gevoelig voor hoge temperaturen en kunnen er tijdens het koken verliezen optreden.

Rollen in het lichaam:

• Het werkt samen met foliumzuur bij de vorming van rode bloedcellen.

• Het speelt een sleutelrol bij de DNA-synthese en de vorming van de myelineschede rond zenuwcellen. Myeline zorgt voor een snellere zenuwgeleiding.

• Het helpt bij het effectief gebruik van aminozuren en sommige mineralen (vooral zink en magnesium).

• Het speelt ook een rol bij de heropname van in het lichaam gesynthetiseerde B12.

Welke symptomen kan een B12-tekort veroorzaken?

Een tekort aan vitamine B12 kan zich in verschillende organen en systemen met uiteenlopende symptomen manifesteren. Enkele van de meest voorkomende bevindingen zijn:

• Bloedarmoede (anemie), vooral pernicieuze anemie kan zich ontwikkelen. In dit geval kunnen hartkloppingen, vermoeidheid, verminderd inspanningsvermogen, concentratieproblemen en duizeligheid optreden.

• Roodheid en branderigheid op de tong, zweren in de mond, nachtelijke spierkrampen in de benen en spijsverteringsproblemen zoals diarree kunnen voorkomen.

• Tintelingen, gevoelloosheid en neurologische klachten in handen, armen, benen en voeten kunnen optreden. In gevorderde gevallen kunnen mentale vertraging, geheugenproblemen en aandachtsstoornissen ontstaan.

• Vooral op oudere leeftijd kunnen neurologische symptomen zoals geheugenverlies en vergeetachtigheid op de voorgrond treden. Omdat de opname en opslag van B12 met de leeftijd kan afnemen, moeten oudere personen hier extra op letten.

• Sommige studies tonen aan dat een B12-tekort ook een rol kan spelen bij het ontstaan van depressie.

• Langdurig B12-tekort kan de aanmaak van nieuwe cellen beperken en leiden tot een afname van het metabolisme.

• Haaruitval kan soms voorkomen bij een B12-tekort. Echter, genetische factoren zijn doorgaans de belangrijkste oorzaak van haarverlies.

In welke voedingsmiddelen komt B12 voor?

Vitamine B12 komt meestal voor in dierlijke voedingsmiddelen. Bij gezonde personen bedraagt het B12-gehalte in het bloed ongeveer 150 pg/ml en bij waarden onder de 80 pg/ml spreekt men van een tekort. De aanbevolen dagelijkse inname is gemiddeld 2,4 microgram.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan B12 zijn onder andere:

• Orgaanvlees zoals lever en milt

• Schaaldieren zoals mosselen, oesters en garnalen

• Vissen zoals forel, tonijn en makreel

• Melk, yoghurt, kaas en andere zuivelproducten

• Eieren

Veelvoorkomende oorzaken van B12-tekort

• Opnameproblemen (bijvoorbeeld maag- of darmaandoeningen, na diverse operaties)

• Langdurig onvoldoende en onevenwichtige voeding, vooral bij vegetariërs of veganisten

• Langdurig gebruik van bepaalde medicijnen zoals omeprazol of metformine

• Afname van de maagzuurproductie met het ouder worden

Gezondheidsproblemen die kunnen ontstaan door B12-tekort

• Pernicieuze anemie: Het immuunsysteem kan maagcellen aanvallen en de opname van B12 verhinderen.

• Bovendien kan door foliumzuurtekort veroorzaakte anemie samen met B12-tekort optreden en de aanmaak van rode bloedcellen verminderen.

• Het zenuwstelsel kan worden aangetast, wat kan leiden tot tintelingen, gevoelloosheid en evenwichtsstoornissen.

• Langdurig B12-tekort kan een risicofactor zijn voor hart- en vaatziekten.

• Het kan de botgezondheid aantasten en bijdragen aan osteoporose en botbreuken.

Hoe wordt B12-tekort voorkomen en behandeld?

Wanneer een B12-tekort wordt vastgesteld, moet eerst de oorzaak worden bepaald. Het tekort kan ontstaan door onvoldoende inname (bijvoorbeeld bij mensen die geen dierlijke producten eten), opnameproblemen (maag- of darmaandoeningen, chirurgische ingrepen) of door bepaalde medicijnen.

Bij een tekort door onvoldoende inname wordt aanbevolen om B12-rijke voedingsmiddelen aan het dieet toe te voegen en indien nodig orale supplementen (tabletten of sublinguale vormen) te gebruiken. Bij opnameproblemen zijn deze supplementen echter niet voldoende; in dat geval wordt vitamine B12 via injectie toegediend.

De meest effectieve manier om een tekort aan vitamine B12 te voorkomen is het regelmatig en evenwichtig consumeren van B12-bevattende voedingsmiddelen. Vooral risicogroepen (vegetariërs, ouderen, mensen die een maag-darmoperatie hebben ondergaan) moeten onder toezicht van een arts supplementen overwegen.

Veelgestelde vragen

1. Hoe wordt een tekort aan vitamine B12 vastgesteld?

B12-tekort wordt meestal opgemerkt aan symptomen zoals vermoeidheid, vergeetachtigheid, bloedarmoede, en gevoelloosheid in handen en voeten. Bij sommige mensen kunnen ook spijsverteringsproblemen, gevoeligheid van de tong en neurologische klachten optreden. Voor een definitieve diagnose is een bloedtest nodig.

2. Wie loopt risico op een B12-tekort?

Veganisten en vegetariërs die geen dierlijke producten eten, mensen die een maag-darmoperatie hebben ondergaan, personen ouder dan 65 jaar en mensen met chronische maag-darmaandoeningen lopen een hoger risico.

3. Is een teveel aan vitamine B12 schadelijk?

Omdat vitamine B12 in water oplosbaar is, wordt een teveel meestal via de urine uitgescheiden en is het risico op toxiciteit laag. Echter, langdurig gebruik van hoge doses supplementen mag alleen onder toezicht van een arts gebeuren.

4. Kan B12-tekort haaruitval veroorzaken?

B12-tekort kan bij sommige mensen haaruitval veroorzaken. Toch zijn genetische en hormonale factoren meestal de belangrijkste oorzaken van haarverlies.

5. Hoe moet een B12-supplement worden gebruikt?

Als er een tekort wordt vastgesteld, kan uw arts een B12-supplement in de vorm van een tablet, sublinguale tablet of injectie aanbevelen. De juiste dosering en behandelmethode worden bepaald op basis van de oorzaak van het tekort.

6. In welke voedingsmiddelen komt B12 voor?

Belangrijke bronnen zijn lever, rood vlees, schaaldieren, vis, melk, yoghurt en eieren.

7. Hoe kunnen veganisten zich beschermen tegen B12-tekort?

Het is niet mogelijk om voldoende B12 uit een plantaardig dieet te halen. Daarom wordt veganisten aangeraden regelmatig B12-supplementen te gebruiken en onder toezicht van een arts te blijven.

8. Kan B12-tekort leiden tot depressie?

Sommige studies tonen aan dat een B12-tekort in verband kan worden gebracht met psychologische symptomen zoals depressie en verminderd cognitief functioneren.

9. Waarom is vitamine B12 belangrijk tijdens de zwangerschap?

Voldoende inname van B12 tijdens de zwangerschap is cruciaal voor de ontwikkeling van de hersenen en het zenuwstelsel van de baby. Bij een tekort kan het risico op aangeboren afwijkingen toenemen.

10. Wat gebeurt er als een B12-tekort niet wordt behandeld?

Als een langdurig B12-tekort niet wordt behandeld, kan neurologische schade blijvend worden en kunnen bloedarmoede en botproblemen ontstaan. Vroege diagnose en behandeling zijn daarom belangrijk.

11. Is het voor iedereen nodig om supplementen te nemen?

Bij gezonde en evenwichtig etende personen is extra suppletie meestal niet nodig. Bij risicogroepen moet echter op advies van een arts worden gestart.

12. Beschermt vitamine B12 tegen kanker?

De huidige wetenschappelijke gegevens tonen geen duidelijk verband aan tussen B12-suppletie en het voorkomen van kanker. Er is ook geen bewijs dat overmatige suppletie het risico op kanker vermindert.

Bronnen

• Wereldgezondheidsorganisatie (WHO). Vitamine- en mineralenbehoeften in menselijke voeding (Rapport).

• Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Vitamine B12 Feitenblad.

• The National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements. Vitamine B12: Feitenblad voor Gezondheidsprofessionals.

• American Society of Hematology. Pernicieuze Anemie.

• British Dietetic Association (BDA). Vitamine B12 — Voedingsfeitenblad.

• MedlinePlus. Vitamine B12-tekort.