អ្វីដែលត្រូវដឹងអំពីកាបូនីដ្រាត៖ លក្ខណៈសំខាន់ៗ ភារកិច្ច និងប្រភពសុខភាព
អ្វីទៅជាកាបូនីដ្រាត? លក្ខណៈសំខាន់ៗរបស់វាមានអ្វីខ្លះ?
កាបូនីដ្រាត គឺជាក្រុមអាហារសំខាន់មួយដែលជាប្រភពថាមពលសំខាន់សម្រាប់រាងកាយយើង។ កាបូនីដ្រាតមានប្រភេទផ្សេងៗដូចជាសរសៃ ស្ករ និងស្ដាឆ៍ ដែលមានសម្បូរនៅក្នុងអាហារដូចជា ដំណាំធញ្ញជាតិ ទឹកដោះគោ និងផលិតផលពីទឹកដោះគោ ផ្លែឈើ និងបន្លែ។ នៅពេលបរិភោគ អាហារដែលមានកាបូនីដ្រាតនឹងត្រូវបម្លែងជាគ្លុយកូស (ស្ករឈាម) នៅក្នុងប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ។ គ្លុយកូសផ្តល់ថាមពលយ៉ាងឆាប់រហ័ស និងងាយស្រួលសម្រាប់កោសិការាងកាយទាំងមូល ជាពិសេសសម្រាប់ខួរក្បាល។ កាបូនីដ្រាតដែលបរិភោគលើសត្រូវបានស្តុកទុកនៅក្នុងថ្លើម និងសាច់ដុំ។
លក្ខណៈសំខាន់ៗរបស់កាបូនីដ្រាតមានដូចតទៅ៖
កាបូនីដ្រាតខ្លះអាចរលាយក្នុងទឹកបាន និងងាយស្រួលប្រើប្រាស់ដោយរាងកាយ។
កាបូនីដ្រាតដែលមានសរសៃជួយឲ្យរំលាយអាហារល្អ និងកាបូនីដ្រាតខ្លះផ្តល់ការគាំទ្ររចនាសម្ព័ន្ធដូចជាជញ្ជាំងកោសិការបស់រុក្ខជាតិ (សែល្យូលូស) ឬសំបកខាងក្រៅរបស់សត្វល្អិត (ឃីទីន)។
ស្ករដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធសាមញ្ញពេលរលាយនឹងមានរសជាតិផ្អែម។
រចនាសម្ព័ន្ធគីមីរបស់កាបូនីដ្រាតកំណត់តួនាទីផ្តល់ថាមពល ឬគាំទ្ររចនាសម្ព័ន្ធ។
ប្រភេទកាបូនីដ្រាតមានអ្វីខ្លះ?
កាបូនីដ្រាតត្រូវបានបែងចែកជាពីរប្រភេទសំខាន់ៗគឺ កាបូនីដ្រាតសាមញ្ញ និងកាបូនីដ្រាតស្មុគស្មាញ។
កាបូនីដ្រាតសាមញ្ញមានរចនាសម្ព័ន្ធតូច និងត្រូវបានរំលាយយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ក្រុមនេះរួមមានម៉ូណូសាក់ការីត (គ្លុយកូស, ហ្វ្រុកតូស, កាឡាក់តូស) និងឌីសាក់ការីត (ស៊ុយក្រូស, ឡាក់តូស, ម៉ាល់តូស)។ ក៏មានអូលីហ្គូសាក់ការីតដែលមានម៉ូលេគុលស្ករពី ២ ដល់ ៩ ផងដែរ។ កាបូនីដ្រាតសាមញ្ញមានច្រើននៅក្នុងស្ករបំបាត់ និងអាហារផ្អែម។ អាហារប្រភេទនេះភាគច្រើនមានវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសរសៃទាប ដូច្នេះត្រូវបានគេហៅថា "កាឡូរីទទេ"។
កាបូនីដ្រាតស្មុគស្មាញមានខ្សែស្ករវែង និងត្រូវការពេលវេលារំលាយយូរជាង។ ក្រុមនេះហៅថា ប៉ូលីសាក់ការីត មានសម្បូរនៅក្នុងធញ្ញជាតិពេញមូល សណ្តែកស្ងួត (សណ្តែក, ម្សៅសណ្តែក), ដំឡូង និងបន្លែដែលមានស្ដាឆ៍។ ដោយសារតែត្រូវបានរំលាយយឺត វាជួយឲ្យស្ករឈាមឡើងយឺត និងផ្តល់អារម្មណ៍ឃ្លានយូរ។
តួនាទីរបស់កាបូនីដ្រាតក្នុងរាងកាយមានអ្វីខ្លះ?
ផ្តល់ថាមពល៖ កាបូនីដ្រាតគឺជាប្រភពថាមពលសំខាន់សម្រាប់កោសិការាងកាយ។ គ្លុយកូសចូលទៅក្នុងឈាម ហើយត្រូវបានប្រើសម្រាប់បង្កើតថាមពល។
ស្តុកថាមពល៖ គ្លុយកូសលើសត្រូវបានស្តុកជាគ្លីកូសែននៅក្នុងថ្លើម និងសាច់ដុំ។ គ្លីកូសែនត្រូវបានបម្លែងវិញជាគ្លុយកូសនៅពេលចន្លោះអាហារ ឬតម្រូវការថាមពលកើនឡើង។ ប្រសិនបើស្តុកគ្លីកូសែនពេញ កាបូនីដ្រាតលើសនឹងត្រូវស្តុកជាខ្លាញ់។
គាំទ្រសុខភាពសាច់ដុំ៖ គ្លីកូសែនស្តុកក្នុងសាច់ដុំជួយបន្ថយការបំផ្លាញសាច់ដុំពេលអត់បាយយូរ ឬហាត់ប្រាណខ្លាំង។
គាំទ្រប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ៖ កាបូនីដ្រាតដែលមានសរសៃជួយឲ្យពោះវៀនធ្វើការល្អ និងបន្ថយហានិភ័យស្តិត។
ការពារសុខភាពបេះដូង និងសមតុល្យមេតាបូលិច៖ ការបរិភោគសរសៃគ្រប់គ្រាន់ជួយបន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល និងអាចបន្ថយហានិភ័យជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ កាបូនីដ្រាតបំបាត់ និងអាហារផ្អែមប្រសិនបើបរិភោគច្រើនអាចបង្កើនហានិភ័យជំងឺបេះដូង និងទឹកនោមផ្អែម។ ដូច្នេះគួរតែបរិភោគក្នុងសមតុល្យ។
អាហារដែលមានកាបូនីដ្រាតល្អ និងអាក្រក់មានអ្វីខ្លះ?
កាបូនីដ្រាតមាននៅក្នុងអាហារច្រើនប្រភេទ។ ការជ្រើសរើសអាហារដែលមានតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភខ្ពស់ និងសម្បូរសរសៃមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សុខភាព។
ប្រភពកាបូនីដ្រាតដែលមានសមតុល្យ និងល្អសម្រាប់សុខភាព៖
ដំឡូងផ្អែម
គ្រាប់ប៊ឺត
គីនូវ៉ា
អង្ករប្រេង និងផលិតផលធញ្ញជាតិពេញមូល
ស្រូវអូត
ចេក, ប៉ោម, ម្នាស់
ទំពាំងបាយជូរ
សណ្តែក (សណ្តែក, ម្សៅសណ្តែក, កណ្តុរ)
ផ្លែឈើឈើ
អាហារប្រភេទនេះមានសរសៃខ្ពស់ និងខ្លាញ់អស់សំណើមទាប ជួយឲ្យឃ្លានយូរ និងផ្តល់វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ។
អាហារដែលមានកាបូនីដ្រាតខ្ពស់ដែលមិនគួរបរិភោគញឹកញាប់ឬច្រើន៖
ស្ករបំបាត់ និងអាហារផ្អែម
ស៊ីរៀលពេលព្រឹកផ្អែម
នំប៉័ងស និងអង្ករស
មីស
ដំឡូងបំពង
ទឹកផ្លែឈើផ្អែម និងភេសជ្ជៈផ្អែម
នំខេក នំខូគី
យ៉ាអួរដែលមានរសជាតិឬស្ករបន្ថែម
អាហារប្រភេទនេះភាគច្រើនមានតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភទាប បរិភោគច្រើនអាចបង្កើនថាមពល ទំងន់ និងបញ្ហាសុខភាពមេតាបូលិច។
អាហារកាត់បន្ថយកាបូនីដ្រាត៖ ត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នអ្វីខ្លះ?
ដើម្បីគ្រប់គ្រងទំងន់ និងសមតុល្យស្ករឈាម អាហារកាបូនីដ្រាតទាបត្រូវបានជ្រើសរើសញឹកញាប់។ ក្នុងរបបអាហារបែបនេះ គេកាត់បន្ថយអាហារដែលមានម្សៅបំលែង អាហារផ្អែម និងស្ករបំបាត់ ហើយបន្ថែមអាហារដែលមានប្រូតេអ៊ីន ខ្លាញ់ល្អ និងបន្លែសម្បូរសរសៃ។ ពងត្រី ត្រី សាច់ ស្លឹកបន្លែគ្មានស្ដាឆ៍ (ដូចជា ស្ពៃបៃតង ប្រូកូលី ការ៉ុត) ផ្លែឈើ (ពិសេស ក្រូច ស្ត្រប៊ឺរី ប៊្ល៊ូប៊ឺរី) គ្រាប់ធញ្ញជាតិ (អាម៉ាន់ វ៉ាល់ណាត់) ប្រេងអូលីវ និងទឹក គឺជាជម្រើសល្អ។
បើចង់បរិភោគកាបូនីដ្រាតតិច អាចជ្រើសរើសធញ្ញជាតិពេញមូល ដំឡូងផ្អែម សណ្ដែកបៃតង ចេក និងអង្ករប្រេង។ តម្រូវការប្រចាំថ្ងៃរបស់មនុស្សនីមួយៗខុសគ្នាដោយផ្អែកលើអាយុ ភេទ សុខភាព និងសកម្មភាពរាងកាយ។ ដូច្នេះ មុនចាប់ផ្តើមរបបអាហារថ្មី គួរប្រាប់ប្រឹក្សាជាមួយអ្នកជំនាញសុខភាព។
សំណួរដែលសួរញឹកញាប់
១. តើគួរកាត់បន្ថយកាបូនីដ្រាតទាំងស្រុងឬទេ?
ទេ។ កាបូនីដ្រាតចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយ មិនគួរកាត់បន្ថយទាំងស្រុងទេ ត្រូវបរិភោគពីប្រភពល្អ និងសមតុល្យ។
២. អាហារកាបូនីដ្រាតទាបជួយបន្ថយទំងន់ឬទេ?
មនុស្សខ្លះអាចគ្រប់គ្រងទំងន់បានងាយជាងដោយអាហារកាបូនីដ្រាតទាប ប៉ុន្តែសម្រាប់ការបាត់បង់ទំងន់យូរអង្វែង ត្រូវការបរិភោគអាហារសមតុល្យពីគ្រប់ក្រុម និងផ្លាស់ប្តូររបៀបរស់នៅ។
៣. កាបូនីដ្រាតប្រភេទណាល្អជាង?
កាបូនីដ្រាតធម្មជាតិ មិនបានបំលែង និងសម្បូរសរសៃ (ធញ្ញជាតិពេញមូល សណ្តែក បន្លែ ផ្លែឈើ) គឺជាជម្រើសល្អសម្រាប់សុខភាព។
៤. ផលប៉ះពាល់របស់កាបូនីដ្រាតបំបាត់លើរាងកាយមានអ្វីខ្លះ?
កាបូនីដ្រាតបំបាត់អាចបង្កើនស្ករឈាមយ៉ាងឆាប់រហ័ស ហើយបើបរិភោគច្រើនអាចបង្កើនហានិភ័យជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងបេះដូង។
៥. អ្នកជំងឺបេះដូង និងទឹកនោមផ្អែមត្រូវប្រុងប្រយ័ត្នអ្វីពេលបរិភោគកាបូនីដ្រាត?
គួរជ្រើសរើសកាបូនីដ្រាតដែលមានសរសៃខ្ពស់ និងសន្ទស្សន៍ក្លីសេមិចទាប ហើយជៀសវាងអាហារបំបាត់ និងអាហារផ្អែម។ សម្រាប់អាហារបុគ្គល គួរប្រាប់ប្រឹក្សាគ្រូពេទ្យ។
៦. តម្រូវការកាបូនីដ្រាតប្រចាំថ្ងៃប៉ុន្មាន?
តម្រូវការខុសគ្នាដោយផ្អែកលើអាយុ ភេទ សុខភាព និងសកម្មភាពរាងកាយ។ អាជ្ញាធរសុខភាពជាច្រើនផ្តល់អនុសាសន៍ឲ្យប្រើកាបូនីដ្រាតប្រហែល ៤៥-៦៥% នៃថាមពលប្រចាំថ្ងៃ។
៧. កុមារ និងយុវជនត្រូវការកាបូនីដ្រាតឬទេ?
បាទ/ចាស។ ជាពិសេសក្នុងរយៈពេលកំពុងកើនលូតលាស់ និងអភិវឌ្ឍ ត្រូវការកាបូនីដ្រាត (ជាពិសេសធញ្ញជាតិពេញមូល និងប្រភពសរសៃ)។
៨. ហេតុអ្វីសរសៃមានសារៈសំខាន់?
សរសៃជួយឲ្យរំលាយអាហារងាយ សុខភាពពោះវៀនល្អ និងអាចបន្ថយហានិភ័យជំងឺរ៉ាំរ៉ៃខ្លះ។
៩. កាបូនីដ្រាតលើសពីការផ្តល់ថាមពលមានតួនាទីអ្វីទៀត?
កាបូនីដ្រាតខ្លះផ្តល់ស្ថិរភាពរចនាសម្ព័ន្ធកោសិកា សរសៃជួយរំលាយអាហារ និងគ្រប់គ្រងកូឡេស្តេរ៉ុល។
១០. ការកាត់បន្ថយកាបូនីដ្រាតអាចប៉ះពាល់ដល់សុខភាពឬទេ?
បរិមាណសមស្របខុសគ្នាសម្រាប់មនុស្សនីមួយៗ ការបរិភោគកាបូនីដ្រាតទាបពេកអាចបណ្តាលឲ្យថាមពលទាប និងខ្វះសារធាតុចិញ្ចឹម។ គួរប្រើប្រាស់ក្រោមការណែនាំរបស់អ្នកជំនាញ។
ប្រភព
អង្គការសុខភាពពិភពលោក (WHO): Healthy Diet Fact Sheet
សមាគមបេះដូងអាមេរិក (AHA): Carbohydrates and Blood Sugar
សមាគមទឹកនោមផ្អែមអាមេរិក (ADA): Food and Nutrition Recommendations
អាជ្ញាធរអាហារសុវត្ថិភាពអឺរ៉ុប (EFSA): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Carbohydrates
Harvard T.H. Chan School of Public Health: The Nutrition Source – Carbohydrates