Ածխաջրերի Մասին Պետք է Իմանալու Բաներ. Հիմնական Հատկություններ, Դերեր և Առողջ Աղբյուրներ

Ի՞նչ են ածխաջրերը։ Որո՞նք են դրանց հիմնական հատկությունները։

Ածխաջրերը հանդիսանում են մեր օրգանիզմի հիմնական էներգիայի աղբյուրներից մեկը և մտնում են հիմնական սննդային խմբերի մեջ։ Իրենց կառուցվածքում պարունակում են տարբեր տեսակներ՝ մանրաթել, շաքար և օսլա, և բնականաբար հանդիպում են տարբեր սննդամթերքներում, ինչպիսիք են հացահատիկները, կաթն ու կաթնամթերքը, մրգերն ու բանջարեղենը։ Սպառվելուց հետո, ածխաջուր պարունակող սննդամթերքները մեր մարսողական համակարգում վերածվում են գլյուկոզի (արյան շաքար)։ Գլյուկոզը արագ և հեշտ էներգիայի աղբյուր է բոլոր մարմնի բջիջների համար, հատկապես ուղեղի։ Ածխաջրերի ավելցուկը պահեստավորվում է լյարդում և մկաններում։

Ածխաջրերի հիմնական հատկություններն են՝

• Որոշ ածխաջրեր լուծվում են ջրում և հեշտությամբ օգտագործվում օրգանիզմում։

• Մանրաթելային ածխաջրերը նպաստում են մարսողությանը, իսկ որոշ ածխաջրեր ապահովում են կառուցվածքային աջակցություն բույսերի բջջապատին (ցելյուլոզ) կամ միջատների արտաքին կմախքին (կիտին)։

• Հատկապես պարզ շաքարները լուծվելիս ունեն քաղցր համ։

• Ածխաջրերի քիմիական կառուցվածքը որոշում է դրանց էներգիա ապահովելու կամ կառուցվածքային աջակցություն ցուցաբերելու դերը։

Որո՞նք են ածխաջրերի տեսակները։

Ածխաջրերը ընդհանուր առմամբ բաժանվում են երկու հիմնական խմբի՝ պարզ ածխաջրեր և բարդ ածխաջրեր։

Պարզ ածխաջրերը փոքր կառուցվածք ունեն և սովորաբար արագ մարսվում են։ Այս խումբը ներառում է միաշաքարներ (մոնոսաքարիդներ՝ գլյուկոզ, ֆրուկտոզ, գալակտոզ) և երկշաքարներ (դիսաքարիդներ՝ սախարոզ, լակտոզ, մալտոզ)։ Բացի այդ, 2-ից 9 շաքարի մոլեկուլ պարունակող օլիգոսաքարիդները նույնպես մտնում են այս խումբ։ Պարզ ածխաջրերը հատկապես շատ ենraffինացված շաքարով և շաքարային սննդամթերքներում։ Այսպիսի սննդամթերքները սովորաբար աղքատ են վիտամիններով, հանքանյութերով և մանրաթելով, ուստի կարող են կոչվել «դատարկ կալորիա»։

Բարդ ածխաջրերը կազմված են ավելի երկար շաքարի շղթաներից և ավելի դանդաղ են մարսվում։ Այս խումբը, որը կոչվում է պոլիսաքարիդներ, առատ է ամբողջական հացահատիկներում, չոր լոբազգիներում (լոբի, ոսպ), կարտոֆիլում և օսլայով հարուստ բանջարեղենում։ Քանի որ դրանք դանդաղ են մարսվում, արյան շաքարը բարձրացնում են ավելի հավասարակշռված և երկար ժամանակ հագեցվածություն են ապահովում։

Որո՞նք են ածխաջրերի դերը օրգանիզմում։

• Էներգիայի աղբյուր ապահովել. Ածխաջրերը մեր բջիջների հիմնական էներգիայի աղբյուրն են։ Գլյուկոզի ձևով անցնում են արյան մեջ և օգտագործվում են օրգանիզմում էներգիա ստանալու համար։

• Էներգիայի պահեստավորում. Անհրաժեշտությունից ավել գլյուկոզը կարող է պահեստավորվել լյարդում և մկաններում գլիկոգենի տեսքով։ Գլիկոգենը, ուտելուց հետո կամ էներգիայի պահանջի ավելացման դեպքում, կրկին վերածվում է գլյուկոզի և օգտագործվում։ Երբ գլիկոգենի պահեստները լցվում են, ավելցուկային ածխաջրերը կարող են պահեստավորվել որպես ճարպ։

• Մկանների առողջության աջակցություն. Մկաններում պահեստավորված գլիկոգենը, հատկապես երկարատև սովի և ինտենսիվ վարժությունների ժամանակ, օգնում է դանդաղեցնել մկանային քայքայումը։

• Մարսողական համակարգի աջակցություն. Մանրաթելային (պոսա պարունակող) ածխաջրերը նպաստում են աղիների կանոնավոր աշխատանքին և նվազեցնում փորկապության ռիսկը։

• Սրտի առողջության և նյութափոխանակության հավասարակշռության պահպանում. Բավարար մանրաթելի ընդունումը բարենպաստ է ազդում խոլեստերինի մակարդակի վրա և կարող է նվազեցնել շաքարային դիաբետի ռիսկը։ Raffինացված շաքարի և մշակված ածխաջրերի չափազանց մեծ օգտագործումը կարող է բարձրացնել սրտի հիվանդությունների և դիաբետի ռիսկը։ Այդ պատճառով խորհուրդ է տրվում հավասարակշռված օգտագործում։

Որո՞նք են առողջ և ոչ առողջ ածխաջուր պարունակող սննդամթերքները։

Ածխաջրերը տարբեր քանակությամբ հանդիպում են բազմաթիվ սննդամթերքներում։ Սննդի ընտրության ժամանակ կարևոր է նախապատվությունը տալ բարձր սննդային արժեք և մանրաթել պարունակող ածխաջրային աղբյուրներին։

Հավասարակշռված և առողջ ածխաջրային աղբյուրներ՝

• Քաղցր կարտոֆիլ

• Բազուկի արմատ

• Քինուա

• Շագանակագույն բրինձ և ամբողջական հացահատիկային արտադրանքներ

• Վարսակ

• Բանան, խնձոր, մանգո

• Չոր խաղող

• Լոբազգիներ (լոբի, ոսպ, սիսեռ)

• Խուրմա

Այս սննդամթերքները, բարձր մանրաթելի պարունակության և ցածր հագեցած ճարպի շնորհիվ, երկար ժամանակ հագեցվածություն են ապահովում և վիտամինների ու հանքանյութերի աղբյուր են։

Բարձր ածխաջրային սննդամթերքներ, որոնց հաճախ և չափազանց օգտագործումը խորհուրդ չի տրվում՝

• Raffինացված շաքար և շաքարային խորտիկներ

• Շաքարային նախաճաշի փաթիլներ

• Սպիտակ հաց և սպիտակ բրինձ

• Սպիտակ մակարոն

• Կարտոֆիլի չիպսեր

• Շաքարային մրգահյութեր և քաղցրացված ըմպելիքներ

• Թխվածքաբլիթներ, կեքսեր և նման խմորեղեն

• Համեմված և շաքար ավելացված յոգուրտներ

Այս սննդամթերքները սովորաբար ունեն ցածր սննդային արժեք, և դրանց չափից շատ օգտագործումը կարող է հանգեցնել ավելորդ էներգիայի ընդունման, քաշի ավելացման և նյութափոխանակության առողջության խնդիրների։

Ածխաջրերի սահմանափակված սննդակարգ. Ի՞նչին ուշադրություն դարձնել։

Քաշի վերահսկման և արյան շաքարի հավասարակշռության համար հաճախ նախընտրում են ցածր ածխաջրային սննդակարգեր։ Նման սննդակարգում սահմանափակվում են մշակված ալյուրային արտադրանքները, քաղցրավենիքները և raffինացված շաքարի աղբյուրները, իսկ սպիտակուցի, առողջ ճարպերի և մանրաթելով հարուստ բանջարեղենների օգտագործումը ավելացվում է։ Ձու, ձուկ, միս, օսլա չպարունակող բանջարեղեն (սպանախ, բրոկոլի, գազար և այլն), մրգեր (հատկապես նարինջ, ելակ, հապալաս), յուղոտ սերմեր (նուշ, ընկույզ), ձիթապտղի յուղ և ջուր՝ առողջ ընտրություններ են։

Եթե ցանկանում եք քիչ քանակությամբ ածխաջուր օգտագործել, կարող եք օգտվել բնական և մանրաթելային տարբերակներից, ինչպիսիք են ամբողջական հացահատիկները, քաղցր կարտոֆիլը, կանաչ ոլոռը, բանանը և շագանակագույն բրինձը։ Յուրաքանչյուր մարդու օրական ածխաջրի պահանջը կարող է տարբեր լինել՝ կախված տարիքից, սեռից, առողջական վիճակից և ֆիզիկական ակտիվությունից։ Այդ պատճառով, նոր սննդակարգ սկսելուց առաջ կարևոր է խորհրդակցել առողջապահական մասնագետի հետ։

Հաճախ տրվող հարցեր

1. Պե՞տք է ամբողջությամբ բացառել ածխաջրերը։

Ոչ։ Ածխաջրերը անհրաժեշտ են օրգանիզմի համար, չպետք է ամբողջությամբ բացառվեն, այլ պետք է ընդունվեն առողջ և հավասարակշռված աղբյուրներից բավարար քանակությամբ։

2. Ցածր ածխաջրային սննդակարգը օգո՞ւմ է նիհարելուն։

Որոշ մարդկանց մոտ ցածր ածխաջրային սննդակարգը կարող է հեշտացնել քաշի վերահսկումը, սակայն կայուն նիհարելու համար կարևոր է բոլոր սննդային խմբերից հավասարակշռված ընդունում և կենսակերպի փոփոխություն։

3. Ո՞ր ածխաջրերն են ավելի առողջ։

Բնական, չմշակված և բարձր մանրաթել պարունակող ածխաջրերը (ամբողջական հացահատիկներ, լոբազգիներ, բանջարեղեն և մրգեր) առողջ ընտրություններ են։

4. Ի՞նչ ազդեցություն ունեն raffինացված ածխաջրերը օրգանիզմի վրա։

Raffինացված ածխաջրերը կարող են արագ բարձրացնել արյան շաքարը և երկարաժամկետ չափից շատ օգտագործման դեպքում մեծացնել դիաբետի և սրտի հիվանդությունների ռիսկը։

5. Սրտի և դիաբետի հիվանդները ի՞նչին պետք է ուշադրություն դարձնեն ածխաջրեր օգտագործելիս։

Պետք է նախընտրել բարձր մանրաթել պարունակող, ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով ածխաջրեր, խուսափել մշակված և շաքարային սննդամթերքներից։ Անհատական սննդային խորհուրդների համար նպատակահարմար է դիմել բժշկի։

6. Որքա՞ն է օրական ածխաջրի պահանջը։

Մարդու տարիքից, սեռից, ընդհանուր առողջական վիճակից և ֆիզիկական ակտիվության մակարդակից կախված պահանջը կարող է տարբեր լինել։ Տարբեր առողջապահական կազմակերպություններ խորհուրդ են տալիս, որ օրական էներգիայի մոտ 45-65%-ը ստացվի ածխաջրերից։

7. Երեխաներն ու երիտասարդները կարիք ունե՞ն ածխաջրերի։

Այո։ Հատկապես աճի և զարգացման շրջանում անհրաժեշտ են ածխաջրեր (հատկապես ամբողջական հացահատիկներ և մանրաթելային աղբյուրներ)։

8. Ինչո՞ւ են մանրաթելային սննդամթերքները կարևոր։

Մանրաթելը հեշտացնում է մարսողությունը, աջակցում աղիների առողջությանը և կարող է նվազեցնել որոշ քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը։

9. Ածխաջրերը էներգիայից բացի ի՞նչ դեր ունեն։

Որոշ ածխաջրերի տեսակներ ապահովում են բջիջների կառուցվածքային ամբողջականությունը, իսկ մանրաթելը նպաստում է մարսողությանը և խոլեստերինի վերահսկմանը։

10. Ածխաջրերի ընդունման նվազեցումը վնասակա՞ն է։

Յուրաքանչյուր անձի համար համապատասխան քանակը տարբեր է։ Շատ ցածր ածխաջրային ընդունումը որոշ մարդկանց մոտ կարող է առաջացնել էներգիայի պակաս և սննդային դեֆիցիտներ։ Պետք է ապահովել համապատասխան հավասարակշռություն մասնագետի խորհրդով։

Աղբյուրներ

• Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպություն (WHO). Առողջ սննդակարգի փաստաթուղթ

• Ամերիկյան սրտի ասոցիացիա (AHA). Ածխաջրեր և արյան շաքար

• Ամերիկյան դիաբետի ասոցիացիա (ADA). Սննդի և սնուցման առաջարկություններ

• Եվրոպական սննդի անվտանգության մարմին (EFSA). Գիտական կարծիք ածխաջրերի սննդային հղման արժեքների վերաբերյալ

• Հարվարդի հանրային առողջության դպրոց. Սննդի աղբյուր – Ածխաջրեր