מה שעליכם לדעת על ויטמינים ועל ויטמין B12

מהו ויטמין?

ויטמינים הם רכיבי תזונה חיוניים לחיים בריאים. המונח "ויטמין", שהוצג לראשונה בשנת 1912 על ידי הביוכימאי הפולני קזימיר פונק, פירושו "אמין חיוני לחיים". חומרים חיוניים אלו לגוף האדם נחלקים לשתי קבוצות עיקריות: ויטמינים מסיסי שומן וויטמינים מסיסי מים.

בין הוויטמינים המסיסים במים, קבוצת ויטמיני B בולטת במיוחד. קבוצה זו כוללת שמונה ויטמינים: תיאמין (B1), ריבופלבין (B2), ניאצין (B3), חומצה פנטותנית (B5), פירידוקסין (B6), ביוטין (B7), חומצה פולית (B9) וקובלאמין (B12).

מידע בסיסי על ויטמין B12

ויטמין B12, המכונה גם קובלאמין, הוא בעיקרו ויטמין מסיס במים. הוא נאגר בגוף בכמות מוגבלת; מרביתו נמצא בכבד. בגופו של מבוגר בריא מאוחסנים כ-4 מיליגרם ויטמין B12. בשל קיבולת האגירה המוגבלת, יש לצרוך B12 באופן קבוע מהמזון.

ויטמין B12 מצוי בעיקר במזונות מהחי. גוף האדם מסוגל לסנתז כמות קטנה ממנו במעיים, אך הכמות המתקבלת מתזונה טבעית חשובה בהרבה לבריאות הכללית. בנוסף, ויטמין B12 רגיש לחום גבוה ועלולות להתרחש בו אבדות במהלך הבישול.

תפקידיו בגוף:

• משתתף ביצירת תאי דם אדומים יחד עם חומצה פולית.

• ממלא תפקיד מפתח בסינתזת DNA ובהיווצרות מעטפת המיאלין סביב תאי העצב. המיאלין מאיץ את הולכת העצבים.

• מסייע בשימוש יעיל של חומצות אמינו ומינרלים מסוימים (במיוחד אבץ ומגנזיום).

• משתתף גם בספיגה החוזרת של B12 המסונתז בגוף.

אילו תסמינים עלולים להיגרם עקב חוסר ב-B12?

חסר בוויטמין B12 עלול להתבטא בתסמינים שונים באיברים ובמערכות שונות. חלק מהממצאים השכיחים ביותר הם:

• אנמיה (חסר דם), ובמיוחד אנמיה פרניציוזה. במצב זה עלולים להופיע דופק מהיר, עייפות, ירידה בכושר הגופני, קושי בריכוז וסחרחורת.

• אדמומיות וצריבה בלשון, פצעים בפה, התכווצויות שרירים ליליות ברגליים ובעיות עיכול כגון שלשול.

• תחושת נימול, הירדמות והפרעות נוירולוגיות בידיים, בזרועות, ברגליים ובכפות הרגליים. במקרים מתקדמים עלולים להופיע האטה בתפקוד המנטלי, בעיות זיכרון והפרעות קשב.

• במיוחד בגיל מבוגר עלולים להופיע תסמינים נוירולוגיים כגון אובדן זיכרון ושכחה. עם הגיל חלה ירידה בספיגה ובאגירה של B12, ולכן יש לעקוב מקרוב אחר קשישים.

• מחקרים מסוימים הראו כי חסר ב-B12 עשוי לתרום להתפתחות דיכאון.

• חסר ממושך ב-B12 עלול להאט את קצב חילוף החומרים על ידי הגבלת ייצור תאים חדשים.

• נשירת שיער עשויה להופיע לעיתים בחסר B12. עם זאת, יש לזכור כי הסיבות העיקריות לאובדן שיער הן לרוב גנטיות.

באילו מזונות מצוי B12?

ויטמין B12 מצוי בעיקר במזונות מהחי. אצל אנשים בריאים רמת B12 בדם היא כ-150 פיקוגרם/מ"ל, וחסר מוגדר כאשר הרמה נמוכה מ-80 פיקוגרם/מ"ל. הכמות היומית המומלצת היא בממוצע 2.4 מיקרוגרם.

מזונות עשירים ב-B12 כוללים:

• איברים פנימיים כגון כבד וטחול

• פירות ים בעלי קליפה כגון צדפות, צדפות ים, שרימפס

• דגים כגון פורל, טונה, מקרל

• חלב, יוגורט, גבינה ומוצרי חלב נוספים

• ביצים

מצבים הגורמים לעיתים קרובות לחסר B12

• הפרעות ספיגה (למשל מחלות קיבה או מעיים, לאחר ניתוחים שונים)

• תזונה ממושכת לא מספקת ולא מאוזנת, במיוחד אצל צמחונים וטבעונים

• שימוש ממושך בתרופות מסוימות כגון אומפרזול, מטפורמין

• ירידה בייצור חומצת קיבה עם הגיל

בעיות בריאות העלולות להתפתח עקב חסר B12

• אנמיה פרניציוזה: מערכת החיסון עלולה לתקוף את תאי הקיבה ולמנוע קליטת B12.

• בנוסף, אנמיה עקב חסר חומצה פולית עלולה להופיע יחד עם חסר B12 ולהפחית את ייצור תאי הדם האדומים.

• פגיעה במערכת העצבים העלולה לגרום לנימול, הירדמות והפרעות שיווי משקל.

• חסר B12 ממושך עלול להוות גורם סיכון למחלות לב וכלי דם.

• פגיעה בבריאות העצם העלולה להוביל לאוסטאופורוזיס ולשברים בעצמות.

כיצד ניתן למנוע ולטפל בחסר B12?

כאשר מאובחן חסר B12, יש לברר תחילה את הסיבה לכך. החסר עשוי לנבוע מצריכה לא מספקת (למשל אצל מי שאינו אוכל מזון מהחי), מהפרעת ספיגה (מחלות קיבה או מעיים, ניתוחים) או משימוש בתרופות מסוימות.

אם מדובר בחסר עקב צריכה לא מספקת, מומלץ להוסיף לתפריט מזונות עשירים ב-B12 ובמידת הצורך ליטול תוספים דרך הפה (טבליות או טבליות למציצה). אולם, במקרה של בעיית ספיגה, תוספים אלו אינם מספיקים; יש להזריק ויטמין B12.

הדרך היעילה ביותר למנוע חסר B12 היא לצרוך באופן קבוע ומאוזן מזונות המכילים B12. במיוחד אנשים בסיכון (צמחונים, קשישים, מי שעבר ניתוחי קיבה או מעיים) צריכים לשקול תוספים בפיקוח רפואי.

שאלות נפוצות

1. כיצד ניתן לזהות חסר בוויטמין B12?

חסר B12 מתבטא לרוב בעייפות, שכחה, אנמיה, נימול בידיים וברגליים. אצל חלק מהאנשים עלולות להופיע בעיות עיכול, רגישות בלשון והפרעות נוירולוגיות. לאבחנה ודאית יש לבצע בדיקת דם.

2. מי נמצא בסיכון לחסר B12?

טבעונים וצמחונים שאינם צורכים מזון מהחי, אנשים שעברו ניתוחי קיבה או מעיים, בני 65 ומעלה ואנשים עם מחלות קיבה-מעיים כרוניות נמצאים בסיכון גבוה יותר.

3. האם עודף ויטמין B12 מזיק?

ויטמין B12 מסיס במים ולכן העודף מופרש לרוב בשתן והסיכון להשפעה רעילה נמוך. עם זאת, נטילה ממושכת של מינונים גבוהים צריכה להיעשות רק תחת פיקוח רפואי.

4. האם חסר B12 עלול לגרום לנשירת שיער?

חסר B12 עלול לעיתים לעורר נשירת שיער אצל חלק מהאנשים. עם זאת, הסיבה העיקרית לאובדן שיער היא לרוב גנטית והורמונלית.

5. כיצד יש להשתמש בתוספי B12?

אם מתגלה חסר, הרופא עשוי להמליץ על תוסף B12 בטבליות, טבליות למציצה או בזריקה. המינון ואופן הטיפול נקבעים בהתאם לסיבת החסר.

6. באילו מזונות מצוי B12?

המקורות העיקריים הם כבד, בשר אדום, פירות ים בעלי קליפה, דגים, חלב, יוגורט וביצים.

7. כיצד יכולים טבעונים להימנע מחסר B12?

לא ניתן לקבל מספיק B12 מתזונה צמחית בלבד. לכן מומלץ לטבעונים ליטול תוסף B12 באופן קבוע ולהיות במעקב רפואי.

8. האם חסר B12 עלול לגרום לדיכאון?

מחקרים מסוימים מצביעים על כך שחסר B12 עשוי להיות קשור לדיכאון ולירידה בתפקוד הקוגניטיבי.

9. מדוע חשוב ויטמין B12 בהריון?

צריכה מספקת של B12 בהריון חיונית להתפתחות המוח ומערכת העצבים של העובר. חסר עלול להעלות את הסיכון למומים מולדים.

10. מה קורה אם חסר B12 אינו מטופל?

חסר B12 ממושך שאינו מטופל עלול לגרום לנזק נוירולוגי בלתי הפיך, לאנמיה ולהפרעות בבריאות העצם. לכן חשוב לאבחן ולטפל מוקדם.

11. האם כל אחד צריך ליטול תוספים?

אצל אנשים בריאים עם תזונה מאוזנת לרוב אין צורך בתוספים. עם זאת, בקבוצות סיכון יש להתחיל תוספים לפי המלצת רופא.

12. האם ויטמין B12 מגן מפני סרטן?

הנתונים המדעיים הנוכחיים אינם מראים קשר ברור בין נטילת תוספי B12 למניעת סרטן. כמו כן, אין הוכחה שתוספים מעבר לצורך מפחיתים את הסיכון לסרטן.

מקורות

• ארגון הבריאות העולמי (WHO). דרישות לוויטמינים ומינרלים בתזונת האדם (דוח).

• המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC). דף מידע על ויטמין B12.

• המכונים הלאומיים לבריאות (NIH) – משרד לתוספי תזונה. ויטמין B12: דף מידע לאנשי מקצוע בתחום הבריאות.

• האגודה האמריקאית להמטולוגיה. אנמיה ממארת.

• האגודה הבריטית לדיאטטיקה (BDA). ויטמין B12 — דף מידע על מזון.

• מדליין פלוס. חוסר בוויטמין B12.