Na Rudan a Dh’fheumas Fios a bhith agad mu Charbohraidratan: Prìomh Fheartan, Dreuchdan agus Stòran Fallain

Dè a th’ ann an Carbohydrates? Dè na Prìomh Fheartan a th’ aca?

Tha carbohydrates nam pàirt de na prìomh bhuidhnean beathachaidh a tha mar aon de phrìomh stòran lùth ar cuirp. Tha diofar sheòrsaichean ann an structar carbohydrates leithid snàithleach, siùcar agus stalc; tha iad rim faighinn gu nàdarra ann an iomadh biadh leithid gràinean, bainne is toraidhean bainne, measan agus glasraich. Nuair a thèid an ithe, thèid biadhan anns a bheil carbohydrates atharrachadh gu glùcos (siùcar fala) anns an t-siostam cnàmhaidh againn. Tha glùcos a’ toirt seachad stòr lùth luath is furasta do gach cealla sa chorp, gu h-àraidh don eanchainn. Tha carbohydrates a bharrachd air an stòradh anns an grùthan agus na fèithean.

Seo prìomh fheartan nan carbohydrates:

• Tha cuid de carbohydrates solubhail ann an uisge agus furasta an cleachdadh sa chorp.

• Bidh carbohydrates snàithleach a’ cuideachadh le cnàmhadh agus tha cuid eile a’ toirt taic structarail mar bhalla cealla lusan (cellulose) no cnàimhneach a-muigh bhiastagan (chitin).

• Tha blas milis aig siùcairean sìmplidh gu sònraichte nuair a sgaoiltear iad.

• Bidh structar ceimigeach nan carbohydrates a’ dearbhadh an dreuchd ann an solar lùth no taic structarail.

Dè na Seòrsaichean Carbohydrates a th’ ann?

San fharsaingeachd, tha carbohydrates air an roinn ann an dà phrìomh bhuidheann: carbohydrates sìmplidh agus carbohydrates iom-fhillte.

Tha carbohydrates sìmplidh beag ann an structar agus mar as trice air an cnàmh gu luath. Tha am buidheann seo a’ gabhail a-steach moileciuilean siùcair singilte (monosaccharides: glùcos, fructose, galactose) agus moileciuilean dà-shiùcair (disaccharides: sucrose, lactose, maltose). Tha oligosaccharides anns a bheil 2 gu 9 moileciuilean siùcair cuideachd sa bhuidheann seo. Tha carbohydrates sìmplidh gu sònraichte pailt ann an siùcar grinnte agus biadhan milis. Mar as trice tha na biadhan seo bochd ann am vitamain, mèinnirean agus snàithleach; mar sin faodar an ainmeachadh mar “calaraidhean falamh”.

Tha carbohydrates iom-fhillte air an dèanamh suas de shlabhraidhean siùcair nas fhaide agus bheir e barrachd ùine orra a bhith air an cnàmh. Tha am buidheann seo, ris an canar polysaccharides, gu pailt ann an gràinean slàn, legumes tioram (pònairean, leintean), buntàta agus glasraich stalcach. Leis gu bheil iad air an cnàmh gu slaodach, bidh iad ag àrdachadh siùcar fala gu cothromach agus a’ toirt faireachdainn làn nas fhaide.

Dè na Dreuchdan a th’ aig Carbohydrates sa Chorp?

• Solar lùth: Is e carbohydrates prìomh stòr lùth cheallan againn. Bidh glùcos a’ dol a-steach don fhuil agus air a chleachdadh airson lùth a chruthachadh sa chorp.

• Stòradh lùth: Faodar glùcos a bharrachd a stòradh mar glycogen anns a’ ghrùthan agus na fèithean. Bidh glycogen air a thionndadh air ais gu glùcos eadar biadhan no nuair a dh’fheumas an corp barrachd lùth. Nuair a tha na stòran glycogen làn, faodar carbohydrates a bharrachd a stòradh mar gheir sa chorp.

• Taic do shlàinte fèithe: Bidh glycogen air a stòradh sna fèithean a’ cuideachadh le slaodadh sìos briseadh fèithe gu h-àraidh ann an acras fada no eacarsaich dian.

• Taic don t-siostam cnàmhaidh: Bidh carbohydrates snàithleach (le fiber) a’ cuideachadh le obair cunbhalach nan caolan agus a’ lughdachadh cunnart constipation.

• Dìon slàinte cridhe agus cothromachadh metabolism: Bidh snàithleach gu leòr a’ toirt buaidh mhath air ìrean cholesterol agus faodaidh e cuideachadh le lùghdachadh cunnart tinneas an t-siùcair. Faodaidh siùcar grinnte agus carbohydrates giullaichte, ma thèid an ithe cus, cunnart tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair àrdachadh. Mar sin, thathar a’ moladh caitheamh cothromach.

Dè na Biadhan Fallain agus Neo-fhallain anns a bheil Carbohydrates?

Tha carbohydrates ri lorg ann an iomadh biadh ann an diofar ìrean. Tha e cudromach stòran carbohydrates le luach beathachaidh àrd agus snàithleach pailt a thaghadh airson slàinte.

Stòran carbohydrates cothromach is fallain:

• Buntàta milis

• Freumh biatais

• Quinoa

• Rìs donn agus toraidhean gràine slàn

• Coirce

• Banana, ubhal, mango

• Rìsinn tioram

• Legumes (pònairean, leintean, chickpeas)

• Dates

Bidh na biadhan seo, le snàithleach àrd agus ìre ìosal de gheir shàthaichte, a’ toirt faireachdainn làn fad ùine agus a’ toirt taic le vitamain is mèinnirean.

Biadhan àrd ann an carbohydrates nach eilear a’ moladh ithe gu tric no cus:

• Siùcar grinnte agus greimean-bìdh milis

• Gràinean bracaist milis

• Aran geal agus rìs geal

• Pasta geal

• Sliseagan buntàta

• Sùgh mheasan milis agus deochan milis

• Briosgaidean, cèic agus toraidhean bèicearachd eile

• Iogart le blas agus siùcar a bharrachd

Tha luach beathachaidh nan biadhan seo mar as trice ìosal; faodaidh caitheamh cus lùth, àrdachadh cuideam agus duilgheadasan slàinte metabolism a bhith mar thoradh air cus ithe.

Daithead le cuingealachadh carbohydrates: Dè bu chòir a thoirt fa-near?

Gus cuideam a riaghladh agus cothromachadh siùcar fala a chumail, thathar gu tric a’ taghadh daithead ìosal ann an carbohydrates. Ann an leithid de dh’òrdachadh bìdh, thathar a’ cuingealachadh toraidhean flùir giullaichte, milseagan agus stòran siùcair grinnte; thathar a’ meudachadh caitheamh pròtain, geir fallain agus glasraich le snàithleach àrd. Tha uighean, iasg, feòil, glasraich gun stalc (spionag, broccoli, curran), measan (gu h-àraidh orains, sùbh-craoibh, blueberries), sìol fallain (almonds, walnuts), ola ollaidh agus uisge nan roghainnean fallain.

Ma tha thu airson glè bheag de carbohydrates ithe, faodaidh tu roghnachadh stòran nàdarra agus snàithleach leithid gràinean slàn, buntàta milis, peas, banana agus rìs donn. Bidh feum làitheil gach neach air carbohydrates ag atharrachadh a rèir aois, gnè, slàinte agus ìre gnìomhachd. Mar sin, tha e cudromach taic fhaighinn bho phroifeasanta slàinte mus tòisich thu air plana daithead ùr.

Ceistean Bitheanta

1. Am bu chòir carbohydrates a ghearradh gu tur?

Chan eil. Tha carbohydrates riatanach don chorp; cha bu chòir an gearradh gu tur, ach bu chòir an ithe gu leòr bho stòran fallain is cothromach.

2. Am faod daithead ìosal ann an carbohydrates cuideachadh le call cuideim?

Faodaidh daithead ìosal ann an carbohydrates cuideachadh le smachd cuideim ann an cuid de dhaoine; ge-tà, airson call cuideim seasmhach, tha e cudromach cothromachadh bho gach buidheann beathachaidh agus atharrachadh dòigh-beatha.

3. Dè na carbohydrates as fhallaine?

Tha carbohydrates nàdarra, gun phròiseas agus le snàithleach àrd (gràinean slàn, legumes, glasraich agus measan) nan roghainnean fallain.

4. Dè na buaidhean a th’ aig carbohydrates grinnte air a’ chorp?

Faodaidh carbohydrates grinnte àrdachadh luath a thoirt air siùcar fala agus, ma thèid an ithe cus san fhad-ùine, àrdachadh cunnart tinneas an t-siùcair agus tinneas cridhe.

5. Dè bu chòir do dh’euslaintich cridhe is tinneas an t-siùcair a thoirt fa-near nuair a bhios iad ag ithe carbohydrates?

Bu chòir stòran carbohydrates le snàithleach àrd agus clàr glycemic ìosal a thaghadh, agus biadhan giullaichte is milis a sheachnadh. Tha e freagarrach taic fhaighinn bho dhotair airson molaidhean beathachaidh fa leth.

6. Dè an ìre làitheil de carbohydrates a tha a dhìth?

Faodaidh feumalachdan atharrachadh a rèir aois, gnè, slàinte choitcheann agus ìre gnìomhachd. Tha grunn ùghdarrasan slàinte a’ moladh gum bu chòir mu 45-65% den lùth làitheil tighinn bho carbohydrates.

7. A bheil feum aig clann is òigridh air carbohydrates?

Tha. Gu sònraichte rè amannan fàs is leasachaidh, tha feum air carbohydrates (gu h-àraidh gràinean slàn agus stòran snàithleach).

8. Carson a tha biadhan le snàithleach cudromach?

Bidh snàithleach a’ dèanamh cnàmhadh nas fhasa, a’ toirt taic do shlàinte nan caolan agus a’ lùghdachadh cunnart cuid de ghalaran cronach.

9. Dè eile a nì carbohydrates a bharrachd air lùth a thoirt seachad?

Bidh cuid de sheòrsaichean carbohydrates a’ toirt taic do ionracas structarail cheallan; bidh snàithleach a’ cuideachadh le cnàmhadh agus smachd cholesterol.

10. A bheil e cronail caitheamh carbohydrates a lughdachadh?

Tha an ìre iomchaidh eadar-dhealaichte do gach neach; faodaidh caitheamh glè ìosal de carbohydrates lùghdachadh lùth agus easbhaidhean beathachaidh adhbhrachadh ann an cuid. Bu chòir cothromachadh iomchaidh a choileanadh le stiùireadh eòlaiche.

Stòran

• Buidheann Slàinte na Cruinne (WHO): Healthy Diet Fact Sheet

• Comann Cridhe Ameireagaidh (AHA): Carbohydrates and Blood Sugar

• Comann Tinneas an t-Siùcair Ameireagaidh (ADA): Food and Nutrition Recommendations

• European Food Safety Authority (EFSA): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Carbohydrates

• Harvard T.H. Chan School of Public Health: The Nutrition Source – Carbohydrates