Ce que vous devez savoir sur les vitamines et la vitamine B12
Qu'est-ce qu'une vitamine ?
Les vitamines sont des nutriments indispensables à une vie saine. Le terme « vitamine », proposé pour la première fois en 1912 par le biochimiste polonais Casimir Funk, signifie « amine nécessaire à la vie ». Ces substances essentielles pour le corps humain se divisent en deux grands groupes : les vitamines liposolubles et hydrosolubles.
Parmi les vitamines hydrosolubles les plus remarquées figure le groupe des vitamines B. Ce groupe comprend au total 8 vitamines : la thiamine (B1), la riboflavine (B2), la niacine (B3), l'acide pantothénique (B5), la pyridoxine (B6), la biotine (B7), l'acide folique (B9) et la cobalamine (B12).
Informations de base sur la vitamine B12
La vitamine B12, également appelée cobalamine, est principalement une vitamine hydrosoluble. Elle est stockée en quantité limitée dans l'organisme ; elle se trouve en grande partie dans le foie. Environ 4 milligrammes de vitamine B12 sont stockés dans le corps d'un adulte en bonne santé. En raison de la capacité de stockage limitée, il est nécessaire de consommer régulièrement de la B12 par l'alimentation.
La vitamine B12 se trouve principalement dans les aliments d'origine animale. Le corps humain peut en synthétiser une petite quantité dans les intestins, mais la quantité obtenue par une alimentation naturelle est bien plus importante pour la santé générale. De plus, la vitamine B12 est sensible à la chaleur élevée et peut subir des pertes lors de la cuisson.
Rôles dans l'organisme :
Elle agit avec l'acide folique dans la formation des globules rouges.
Elle joue un rôle clé dans la synthèse de l'ADN et la formation de la gaine de myéline autour des cellules nerveuses. La myéline permet d'accélérer la transmission nerveuse.
Elle aide à l'utilisation efficace des acides aminés et de certains minéraux (notamment le zinc et le magnésium).
Elle intervient également dans la réabsorption de la B12 synthétisée dans l'organisme.
Quels symptômes peut provoquer une carence en B12 ?
La carence en vitamine B12 peut se manifester par différents symptômes dans divers organes et systèmes. Parmi les signes les plus fréquemment observés :
Anémie, en particulier anémie pernicieuse. Dans ce cas, des palpitations, une fatigue, une diminution de la capacité d'effort, des difficultés de concentration et des vertiges peuvent survenir.
Rougeur et brûlure sur la langue, aphtes dans la bouche, crampes musculaires nocturnes dans les jambes et troubles digestifs tels que diarrhée peuvent être observés.
Des picotements, des engourdissements dans les mains, les bras, les jambes et les pieds, ainsi que des troubles du système nerveux peuvent survenir. Dans les cas avancés, un ralentissement des fonctions mentales, des problèmes de mémoire et un déficit d'attention peuvent se développer.
Chez les personnes âgées, des symptômes neurologiques tels que la perte de mémoire et l'oubli peuvent être prédominants. Avec l'âge, l'absorption et le stockage de la B12 dans l'organisme peuvent diminuer, il convient donc de surveiller plus attentivement les personnes âgées.
Certaines études ont montré que la carence en B12 pourrait également jouer un rôle dans le développement de la dépression.
Une carence prolongée en B12 peut entraîner une diminution du taux métabolique en limitant la production de nouvelles cellules.
La chute de cheveux peut parfois être observée en cas de carence en B12. Cependant, il ne faut pas oublier que les facteurs génétiques sont plus déterminants parmi les principales causes de la perte de cheveux.
Dans quels aliments trouve-t-on la B12 ?
La vitamine B12 se trouve principalement dans les aliments d'origine animale. Chez les personnes en bonne santé, le taux de B12 dans le sang est d'environ 150 pg/ml, et une valeur inférieure à 80 pg/ml indique une carence. L'apport quotidien recommandé est en moyenne de 2,4 microgrammes.
Les aliments riches en B12 sont les suivants :
Abats tels que le foie et la rate
Fruits de mer à coquille comme les moules, les huîtres, les crevettes
Poissons tels que la truite, le thon, le maquereau
Lait, yaourt, fromage et autres produits laitiers
Œufs
Situations fréquemment responsables d'une carence en B12
Troubles de l'absorption (par exemple maladies de l'estomac ou de l'intestin, après diverses interventions chirurgicales)
Alimentation insuffisante et déséquilibrée à long terme, en particulier chez les personnes végétariennes ou véganes
Utilisation prolongée de certains médicaments tels que l'oméprazole, la metformine
Diminution de la production d'acide gastrique avec l'âge
Problèmes de santé pouvant survenir en lien avec une carence en B12
Anémie pernicieuse : le système immunitaire peut attaquer les cellules de l'estomac et empêcher l'absorption de la B12.
De plus, une anémie due à une carence en acide folique peut apparaître en même temps qu'une carence en B12 et réduire la production de globules rouges.
Le système nerveux peut être affecté, provoquant des picotements, des engourdissements et des troubles de l'équilibre.
Une carence prolongée en B12 peut constituer un facteur de risque pour les maladies cardiovasculaires.
Elle peut nuire à la santé osseuse et favoriser l'ostéoporose et les fractures osseuses.
Comment prévenir et traiter la carence en B12 ?
Lorsqu'une carence en B12 est détectée, il convient d'abord d'en déterminer la cause. La carence peut résulter d'un apport insuffisant (par exemple chez les personnes ne consommant pas d'aliments d'origine animale), d'un trouble de l'absorption (maladies de l'estomac ou de l'intestin, interventions chirurgicales) ou de certains médicaments.
Si la carence est due à un apport insuffisant, il est recommandé d'ajouter à l'alimentation des aliments riches en B12 et, si nécessaire, de prendre des compléments oraux (comprimés ou formes sublinguales). Cependant, en cas de trouble de l'absorption, ces compléments ne suffisent pas ; dans ce cas, la vitamine B12 est administrée par injection.
Le moyen le plus efficace de prévenir la carence en vitamine B12 est de consommer régulièrement et de manière équilibrée des aliments contenant de la B12. Les personnes à risque (végétariens, personnes âgées, personnes ayant subi une chirurgie gastro-intestinale) doivent envisager des options de supplémentation sous contrôle médical.
Questions fréquemment posées
1. Comment reconnaître une carence en vitamine B12 ?
La carence en B12 se manifeste généralement par une fatigue, des troubles de la mémoire, une anémie, des engourdissements dans les mains et les pieds. Chez certaines personnes, des troubles digestifs, une sensibilité de la langue et des problèmes du système nerveux peuvent également apparaître. Un test sanguin est nécessaire pour un diagnostic précis.
2. Qui est à risque de carence en B12 ?
Les personnes véganes et végétariennes ne consommant pas d'aliments d'origine animale, celles ayant subi une chirurgie gastro-intestinale, les personnes de plus de 65 ans et celles souffrant de maladies chroniques de l'estomac ou de l'intestin sont plus à risque.
3. Un excès de vitamine B12 est-il nocif ?
La vitamine B12 étant hydrosoluble, l'excès est généralement éliminé par l'urine et le risque d'effet toxique est faible. Cependant, la prise prolongée de doses excessives de compléments ne doit se faire que sous contrôle médical.
4. La carence en B12 peut-elle provoquer une chute de cheveux ?
La carence en B12 peut déclencher une chute de cheveux chez certains individus. Cependant, la principale cause de la perte de cheveux est souvent liée à des facteurs génétiques et hormonaux.
5. Comment utiliser les compléments de B12 ?
En cas de carence, votre médecin peut recommander un complément de B12 sous forme de comprimé oral, de comprimé sublingual ou d'injection. La dose et la forme de traitement appropriées sont déterminées en fonction de la cause de la carence.
6. Dans quels aliments trouve-t-on la B12 ?
Les principales sources sont le foie, la viande rouge, les fruits de mer à coquille, le poisson, le lait, le yaourt et les œufs.
7. Comment les véganes peuvent-ils se protéger d'une carence en B12 ?
Il n'est pas possible d'obtenir suffisamment de B12 avec une alimentation végétale. Il est donc recommandé aux personnes véganes de prendre régulièrement des compléments de B12 et d'être suivies par un médecin.
8. La carence en B12 peut-elle entraîner une dépression ?
Certaines études montrent que la carence en B12 peut être associée à des symptômes psychologiques tels que la dépression et une diminution des fonctions cognitives.
9. Pourquoi la vitamine B12 est-elle importante pendant la grossesse ?
Un apport suffisant en B12 pendant la grossesse est crucial pour le développement du cerveau et du système nerveux du bébé. En cas de carence, le risque d'anomalies congénitales peut augmenter.
10. Que se passe-t-il si la carence en B12 n'est pas traitée ?
Si la carence en B12 n'est pas traitée sur le long terme, les lésions neurologiques peuvent devenir irréversibles, une anémie et des troubles de la santé osseuse peuvent survenir. Il est donc important de poser un diagnostic précoce et de traiter rapidement.
11. La prise de compléments est-elle nécessaire pour tout le monde ?
Chez les personnes ayant une alimentation saine et équilibrée, la prise de compléments n'est généralement pas nécessaire. Cependant, elle doit être envisagée sur avis médical pour les groupes à risque.
12. La vitamine B12 protège-t-elle contre le cancer ?
Les données scientifiques actuelles ne montrent pas de lien clair entre la supplémentation en B12 et la prévention du cancer. Il n'existe pas non plus de preuve que les compléments pris en excès réduisent le risque de cancer.
Sources
Organisation mondiale de la santé (OMS). Besoins en vitamines et minéraux dans la nutrition humaine (Rapport).
Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC). Fiche d'information sur la vitamine B12.
Les Instituts nationaux de la santé (NIH) – Bureau des compléments alimentaires. Vitamine B12 : Fiche d'information pour les professionnels de santé.
Société américaine d'hématologie. Anémie pernicieuse.
Association diététique britannique (BDA). Vitamine B12 — Fiche d'information alimentaire.
MedlinePlus. Carence en vitamine B12.