Όσα Πρέπει να Γνωρίζετε για τις Βιταμίνες και τη Βιταμίνη Β12

Τι είναι οι βιταμίνες;

Οι βιταμίνες είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για μια υγιή ζωή. Ο όρος «βιταμίνη», που προτάθηκε για πρώτη φορά το 1912 από τον Πολωνό βιοχημικό Casimir Funk, σημαίνει «αμίνη απαραίτητη για τη ζωή». Αυτές οι ουσίες, που είναι ζωτικής σημασίας για το ανθρώπινο σώμα, χωρίζονται σε δύο κύριες ομάδες: λιποδιαλυτές και υδατοδιαλυτές βιταμίνες.

Ανάμεσα στις πιο αξιοσημείωτες υδατοδιαλυτές βιταμίνες συγκαταλέγεται η ομάδα των βιταμινών Β. Αυτή η ομάδα αποτελείται συνολικά από 8 βιταμίνες: θειαμίνη (Β1), ριβοφλαβίνη (Β2), νιασίνη (Β3), παντοθενικό οξύ (Β5), πυριδοξίνη (Β6), βιοτίνη (Β7), φολικό οξύ (Β9) και κοβαλαμίνη (Β12).

Βασικές Πληροφορίες για τη Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12, γνωστή και ως κοβαλαμίνη, είναι κυρίως μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη. Αποθηκεύεται σε περιορισμένη ποσότητα στο σώμα, κυρίως στο ήπαρ. Περίπου 4 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Β12 παραμένουν αποθηκευμένα στο σώμα ενός υγιούς ενήλικα. Λόγω της περιορισμένης ικανότητας αποθήκευσης, η Β12 πρέπει να λαμβάνεται τακτικά μέσω της διατροφής.

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να τη συνθέσει σε μικρό βαθμό στα έντερα, αλλά η ποσότητα που λαμβάνεται μέσω της φυσικής διατροφής είναι πολύ πιο σημαντική για τη γενική υγεία. Επιπλέον, η βιταμίνη Β12 είναι ευαίσθητη σε υψηλές θερμοκρασίες και μπορεί να υπάρξουν απώλειες κατά το μαγείρεμα.

Ρόλοι που διαδραματίζει στο σώμα:

• Συμμετέχει μαζί με το φολικό οξύ στη δημιουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων.

• Διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στη σύνθεση του DNA και στη δημιουργία του μυελινικού περιβλήματος γύρω από τα νευρικά κύτταρα. Η μυελίνη επιταχύνει τη νευρική αγωγιμότητα.

• Βοηθά στην αποτελεσματική χρήση των αμινοξέων και ορισμένων μετάλλων (ιδιαίτερα του ψευδαργύρου και του μαγνησίου).

• Συμμετέχει επίσης στην επαναπορρόφηση της συντιθέμενης Β12 στο σώμα.

Ποια Συμπτώματα Μπορεί να Προκαλέσει η Έλλειψη Β12;

Η έλλειψη βιταμίνης Β12 μπορεί να εκδηλωθεί με διάφορα συμπτώματα σε διαφορετικά όργανα και συστήματα. Μερικά από τα πιο συχνά ευρήματα είναι τα εξής:

• Αναιμία, ιδιαίτερα μπορεί να αναπτυχθεί κακοήθης αναιμία. Σε αυτή την περίπτωση μπορεί να εμφανιστούν ταχυκαρδία, αδυναμία, μείωση της αντοχής, δυσκολία συγκέντρωσης και ζάλη.

• Ερυθρότητα και κάψιμο στη γλώσσα, πληγές στο στόμα, νυχτερινές μυϊκές κράμπες στα πόδια και πεπτικά προβλήματα όπως διάρροια.

• Μούδιασμα, μυρμήγκιασμα και διαταραχές του νευρικού συστήματος στα χέρια, τα πόδια, τα άκρα. Σε προχωρημένες περιπτώσεις μπορεί να εμφανιστεί επιβράδυνση των νοητικών λειτουργιών, προβλήματα μνήμης και έλλειψη προσοχής.

• Ιδιαίτερα σε μεγαλύτερες ηλικίες μπορεί να εμφανιστούν νευρολογικά συμπτώματα όπως απώλεια μνήμης και λησμοσύνη. Καθώς η απορρόφηση και η αποθήκευση της Β12 μειώνονται με την ηλικία, οι ηλικιωμένοι πρέπει να παρακολουθούνται πιο προσεκτικά.

• Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη Β12 μπορεί επίσης να συμβάλλει στην ανάπτυξη κατάθλιψης.

• Η μακροχρόνια ανεπάρκεια Β12 μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του ρυθμού του μεταβολισμού περιορίζοντας την παραγωγή νέων κυττάρων.

• Η τριχόπτωση μπορεί να εμφανιστεί κατά καιρούς σε έλλειψη Β12. Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι οι γενετικοί παράγοντες αποτελούν τη βασική αιτία της απώλειας μαλλιών.

Σε Ποια Τρόφιμα Βρίσκεται η Β12;

Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Σε υγιή άτομα, το επίπεδο της Β12 στο αίμα είναι περίπου 150 pg/ml και αν είναι κάτω από 80 pg/ml θεωρείται έλλειψη. Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη είναι κατά μέσο όρο 2,4 μικρογραμμάρια.

Τρόφιμα πλούσια σε Β12 είναι τα εξής:

• Εντόσθια όπως συκώτι, σπλήνας

• Οστρακοειδή όπως μύδια, στρείδια, γαρίδες

• Ψάρια όπως πέστροφα, τόνος, σκουμπρί

• Γάλα, γιαούρτι, τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα

• Αυγό

Καταστάσεις που Συχνά Οδηγούν σε Έλλειψη Β12

• Διαταραχές απορρόφησης (π.χ. παθήσεις στομάχου ή εντέρου, μετά από διάφορες χειρουργικές επεμβάσεις)

• Μακροχρόνια ανεπαρκής και μη ισορροπημένη διατροφή, ιδιαίτερα σε χορτοφάγους ή βίγκαν άτομα

• Μακροχρόνια χρήση ορισμένων φαρμάκων όπως ομεπραζόλη, μετφορμίνη

• Μείωση της παραγωγής γαστρικού οξέος με την ηλικία

Πιθανά Προβλήματα Υγείας που Μπορεί να Αναπτυχθούν λόγω Έλλειψης Β12

• Κακοήθης αναιμία: Το ανοσοποιητικό σύστημα μπορεί να επιτεθεί στα κύτταρα του στομάχου και να εμποδίσει την απορρόφηση της Β12.

• Επιπλέον, αναιμία λόγω έλλειψης φολικού οξέος μπορεί να εμφανιστεί μαζί με την έλλειψη Β12 και να μειώσει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.

• Το νευρικό σύστημα μπορεί να επηρεαστεί, προκαλώντας μυρμήγκιασμα, μούδιασμα και διαταραχές ισορροπίας.

• Η μακροχρόνια έλλειψη Β12 μπορεί να αποτελέσει παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα.

• Μπορεί να επηρεάσει την υγεία των οστών, οδηγώντας σε οστεοπόρωση και αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων.

Πώς Προλαμβάνεται και Αντιμετωπίζεται η Έλλειψη Β12;

Όταν διαπιστωθεί έλλειψη Β12, πρέπει πρώτα να προσδιοριστεί η αιτία. Η ανεπάρκεια μπορεί να οφείλεται σε ανεπαρκή πρόσληψη (π.χ. άτομα που δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα), σε διαταραχή απορρόφησης (παθήσεις στομάχου ή εντέρου, χειρουργικές επεμβάσεις) ή σε ορισμένα φάρμακα.

Εάν η ανεπάρκεια οφείλεται σε ανεπαρκή πρόσληψη, συνιστάται η προσθήκη τροφών πλούσιων σε Β12 στη διατροφή και, αν χρειαστεί, η λήψη συμπληρωμάτων από το στόμα (δισκία ή υπογλώσσιες μορφές). Ωστόσο, σε περίπτωση διαταραχής απορρόφησης, αυτά τα συμπληρώματα δεν επαρκούν· τότε η βιταμίνη Β12 χορηγείται με ένεση.

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος πρόληψης της έλλειψης βιταμίνης Β12 είναι η τακτική και ισορροπημένη κατανάλωση τροφών που περιέχουν Β12. Ιδιαίτερα τα άτομα που ανήκουν σε ομάδες κινδύνου (χορτοφάγοι, ηλικιωμένοι, άτομα που έχουν υποβληθεί σε γαστρεντερικές επεμβάσεις) θα πρέπει να εξετάζουν τις επιλογές συμπληρωμάτων υπό ιατρική παρακολούθηση.

Συχνές Ερωτήσεις

1. Πώς γίνεται αντιληπτή η έλλειψη βιταμίνης Β12;

Η έλλειψη Β12 συνήθως γίνεται αντιληπτή με συμπτώματα όπως αδυναμία, λησμοσύνη, αναιμία, μούδιασμα στα χέρια και τα πόδια. Σε ορισμένα άτομα μπορεί να εμφανιστούν πεπτικά προβλήματα, ευαισθησία στη γλώσσα και προβλήματα του νευρικού συστήματος. Για οριστική διάγνωση απαιτείται εξέταση αίματος.

2. Ποιοι διατρέχουν κίνδυνο έλλειψης Β12;

Βίγκαν και χορτοφάγοι που δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα, άτομα που έχουν υποβληθεί σε γαστρεντερικές επεμβάσεις, άτομα άνω των 65 ετών και άτομα με χρόνια γαστρεντερικά νοσήματα διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο.

3. Είναι επιβλαβής η υπερβολική λήψη βιταμίνης Β12;

Η βιταμίνη Β12 είναι υδατοδιαλυτή, επομένως η περίσσεια της συνήθως αποβάλλεται με τα ούρα και ο κίνδυνος τοξικότητας είναι χαμηλός. Ωστόσο, η μακροχρόνια χρήση υπερβολικών δόσεων συμπληρωμάτων πρέπει να γίνεται μόνο υπό ιατρική παρακολούθηση.

4. Μπορεί η έλλειψη Β12 να προκαλέσει τριχόπτωση;

Η έλλειψη Β12 μπορεί να προκαλέσει τριχόπτωση σε ορισμένα άτομα. Ωστόσο, η βασική αιτία της απώλειας μαλλιών σχετίζεται συχνά με γενετικούς και ορμονικούς παράγοντες.

5. Πώς πρέπει να χρησιμοποιείται το συμπλήρωμα Β12;

Εάν διαπιστωθεί ανεπάρκεια, ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει συμπλήρωμα Β12 σε μορφή δισκίου, υπογλώσσιου δισκίου ή ένεσης. Η κατάλληλη δόση και μορφή θεραπείας καθορίζεται ανάλογα με την αιτία της ανεπάρκειας.

6. Σε ποια τρόφιμα βρίσκεται η Β12;

Κύριες πηγές είναι το συκώτι, το κόκκινο κρέας, τα οστρακοειδή, τα ψάρια, το γάλα, το γιαούρτι και τα αυγά.

7. Πώς μπορούν οι βίγκαν να προστατευθούν από την έλλειψη Β12;

Δεν είναι δυνατόν να ληφθεί επαρκής Β12 μόνο από φυτική διατροφή. Γι' αυτό συνιστάται οι βίγκαν να χρησιμοποιούν τακτικά συμπληρώματα Β12 και να βρίσκονται υπό ιατρική παρακολούθηση.

8. Προκαλεί η έλλειψη Β12 κατάθλιψη;

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η έλλειψη Β12 μπορεί να σχετίζεται με ψυχολογικά συμπτώματα όπως κατάθλιψη και μείωση των γνωστικών λειτουργιών.

9. Γιατί είναι σημαντική η βιταμίνη Β12 κατά την εγκυμοσύνη;

Η επαρκής λήψη Β12 κατά την εγκυμοσύνη είναι κρίσιμη για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος του μωρού. Σε περίπτωση ανεπάρκειας αυξάνεται ο κίνδυνος συγγενών ανωμαλιών.

10. Τι συμβαίνει αν δεν αντιμετωπιστεί η έλλειψη Β12;

Εάν η έλλειψη Β12 δεν αντιμετωπιστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, η νευρολογική βλάβη μπορεί να γίνει μόνιμη, ενώ μπορεί να εμφανιστούν αναιμία και διαταραχές στην υγεία των οστών. Γι' αυτό η έγκαιρη διάγνωση και θεραπεία είναι σημαντική.

11. Είναι απαραίτητο το συμπλήρωμα για όλους;

Σε υγιή άτομα με ισορροπημένη διατροφή, συνήθως δεν απαιτείται συμπλήρωμα. Ωστόσο, σε ομάδες κινδύνου πρέπει να ξεκινά με ιατρική σύσταση.

12. Προστατεύει η βιταμίνη Β12 από τον καρκίνο;

Τα τρέχοντα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι δεν υπάρχει σαφής σχέση μεταξύ της λήψης συμπληρωμάτων Β12 και της πρόληψης του καρκίνου. Επίσης, δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι η υπερβολική λήψη συμπληρωμάτων μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου.

Πηγές

• Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ). Απαιτήσεις σε Βιταμίνες και Μέταλλα στη Διατροφή του Ανθρώπου (Έκθεση).

• Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC). Φύλλο Πληροφοριών για τη Βιταμίνη Β12.

• Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) – Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής. Βιταμίνη Β12: Φύλλο Πληροφοριών για Επαγγελματίες Υγείας.

• Αμερικανική Εταιρεία Αιματολογίας. Κακοήθης Αναιμία.

• Βρετανική Διαιτητική Ένωση (BDA). Βιταμίνη Β12 — Φύλλο Πληροφοριών Τροφίμων.

• MedlinePlus. Έλλειψη Βιταμίνης Β12.