Co je třeba vědět o sacharidech: základní vlastnosti, funkce a zdravé zdroje
Co jsou sacharidy? Jaké jsou jejich základní vlastnosti?
Sacharidy patří mezi základní skupiny živin, které jsou jedním z hlavních zdrojů energie pro naše tělo. Sacharidy, které zahrnují různé typy jako vláknina, cukry a škrob, se přirozeně vyskytují v široké škále potravin, jako jsou obiloviny, mléko a mléčné výrobky, ovoce a zelenina. Po konzumaci jsou potraviny obsahující sacharidy v našem trávicím systému přeměněny na glukózu (krevní cukr). Glukóza poskytuje rychlý a snadný zdroj energie pro všechny buňky těla, zejména pro mozek. Nadbytečné sacharidy jsou ukládány v játrech a svalech.
Hlavní vlastnosti sacharidů jsou následující:
Některé sacharidy jsou rozpustné ve vodě a mohou být v těle snadno využity.
Vláknité sacharidy napomáhají trávení a některé sacharidy poskytují strukturální podporu, například jako buněčná stěna rostlin (celulóza) nebo vnější kostra hmyzu (chitin).
Zejména jednoduché cukry mají po rozpuštění sladkou chuť.
Chemická struktura sacharidů určuje jejich funkci jako zdroje energie nebo strukturální podpory.
Jaké jsou typy sacharidů?
Sacharidy se obecně dělí do dvou hlavních skupin: jednoduché sacharidy a komplexní sacharidy.
Jednoduché sacharidy mají malou strukturu a obvykle se rychle tráví. Tato skupina zahrnuje molekuly s jedním cukrem (monosacharidy: glukóza, fruktóza, galaktóza) a molekuly se dvěma cukry (disacharidy: sacharóza, laktóza, maltóza). Do této skupiny patří také oligosacharidy obsahující 2 až 9 molekul cukru. Jednoduché sacharidy se hojně vyskytují zejména v rafinovaném cukru a sladkých potravinách. Tyto potraviny mají obvykle nízký obsah vitamínů, minerálů a vlákniny; proto mohou být označovány jako "prázdné kalorie".
Komplexní sacharidy se skládají z delších řetězců cukrů a jejich trávení trvá déle. Tato skupina, nazývaná polysacharidy, se hojně vyskytuje v celozrnných obilovinách, luštěninách (fazole, čočka), bramborách a škrobové zelenině. Díky pomalejšímu trávení zvyšují hladinu krevního cukru rovnoměrněji a zajišťují delší pocit sytosti.
Jaké jsou funkce sacharidů v těle?
Zajištění zdroje energie: Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro naše buňky. Přecházejí do krve ve formě glukózy a jsou využívány k tvorbě energie v těle.
Ukládání energie: Přebytečná glukóza může být ukládána v játrech a svalech ve formě glykogenu. Glykogen je v případě potřeby, například mezi jídly nebo při zvýšené potřebě energie, opět přeměněn na glukózu. Pokud jsou zásoby glykogenu plné, přebytečné sacharidy se ukládají v těle jako tuk.
Podpora zdraví svalů: Glykogen uložený ve svalech pomáhá zpomalit rozklad svalové hmoty zejména při delším hladovění a intenzivní fyzické aktivitě.
Přínos pro trávicí systém: Vláknité (obsahující vlákninu) sacharidy podporují pravidelnou činnost střev a snižují riziko zácpy.
Ochrana zdraví srdce a metabolické rovnováhy: Dostatečný příjem vlákniny příznivě ovlivňuje hladinu cholesterolu a může pomoci snížit riziko diabetu (cukrovky). Rafinované cukry a zpracované sacharidy však při nadměrné konzumaci zvyšují riziko srdečních onemocnění a diabetu. Proto se doporučuje jejich vyvážená konzumace.
Jaké jsou zdravé a nezdravé potraviny obsahující sacharidy?
Sacharidy se vyskytují v mnoha potravinách v různých poměrech. Při výběru potravin je důležité upřednostňovat zdroje sacharidů s vysokou nutriční hodnotou a bohaté na vlákninu.
Vyvážené a zdravé zdroje sacharidů:
Sladké brambory
Červená řepa
Quinoa
Hnědá rýže a celozrnné výrobky
Oves
Banán, jablko, mango
Sušené rozinky
Luštěniny (fazole, čočka, cizrna)
Datle
Tyto potraviny díky vysokému obsahu vlákniny a nízkému obsahu nasycených tuků zajišťují dlouhodobý pocit sytosti a poskytují vitamíny a minerály.
Potraviny s vysokým obsahem sacharidů, jejichž častá a nadměrná konzumace se nedoporučuje:
Rafinovaný cukr a sladké pochutiny
Sladké snídaňové cereálie
Bílý chléb a bílá rýže
Bílé těstoviny
Bramborové lupínky
Sladké ovocné šťávy a slazené nápoje
Pečivo jako sušenky, koláče
Aromatizované a doslazované jogurty
Tyto potraviny mají obvykle nízkou výživovou hodnotu; jejich nadměrná konzumace může vést k nadměrnému příjmu energie, nárůstu hmotnosti a metabolickým zdravotním problémům.
Strava s omezením sacharidů: Na co si dát pozor?
Pro řízení hmotnosti a udržení rovnováhy krevního cukru jsou často voleny diety s nízkým obsahem sacharidů. V takovém stravovacím režimu jsou omezeny zpracované moučné výrobky, sladkosti a zdroje rafinovaného cukru; zvyšuje se příjem bílkovin, zdravých tuků a zeleniny bohaté na vlákninu. Mezi zdravé volby patří vejce, ryby, maso, zelenina bez škrobu (například špenát, brokolice, mrkev), ovoce (zejména pomeranč, jahody, borůvky), olejnatá semena (mandle, vlašské ořechy), olivový olej a voda.
Pokud chcete konzumovat menší množství sacharidů, můžete využít přírodní a vláknité možnosti jako celozrnné obiloviny, sladké brambory, hrášek, banán a hnědou rýži. Denní potřeba sacharidů se u každého jedince liší podle věku, pohlaví, zdravotního stavu a úrovně fyzické aktivity. Proto je důležité před zahájením nového dietního plánu konzultovat odborníka na zdraví.
Často kladené otázky
1. Měly by být sacharidy zcela vyloučeny?
Ne. Sacharidy jsou pro tělo nezbytné; neměly by být zcela vyloučeny, ale měly by být přijímány v dostatečném množství ze zdravých a vyvážených zdrojů.
2. Pomáhá dieta s nízkým obsahem sacharidů při hubnutí?
U některých osob mohou diety s nízkým obsahem sacharidů usnadnit kontrolu hmotnosti; pro udržitelný úbytek hmotnosti je však důležitý vyvážený příjem ze všech skupin potravin a změna životního stylu.
3. Které sacharidy jsou zdravější?
Přirozené, nezpracované a vláknité sacharidy (celozrnné obiloviny, luštěniny, zelenina a ovoce) jsou zdravé volby.
4. Jaké jsou účinky rafinovaných sacharidů na tělo?
Rafinované sacharidy mohou rychle zvýšit hladinu krevního cukru a při dlouhodobé nadměrné konzumaci zvyšují riziko diabetu a srdečních onemocnění.
5. Na co by si měli dát pozor pacienti se srdečními a diabetickými onemocněními při konzumaci sacharidů?
Měly by být upřednostňovány sacharidy s vysokým obsahem vlákniny a nízkým glykemickým indexem, je třeba se vyhýbat zpracovaným a sladkým potravinám. Pro individuální doporučení je vhodné poradit se s lékařem.
6. Jaká je denní potřeba sacharidů?
Potřeba se liší podle věku, pohlaví, celkového zdravotního stavu a úrovně fyzické aktivity. Různé zdravotnické autority doporučují, aby přibližně 45–65 % denní energie pocházelo ze sacharidů.
7. Potřebují děti a mladiství sacharidy?
Ano. Zejména v období růstu a vývoje jsou sacharidy (zejména celozrnné a vláknité zdroje) nezbytné.
8. Proč jsou potraviny s vlákninou důležité?
Vláknina usnadňuje trávení, podporuje zdraví střev a může snížit riziko některých chronických onemocnění.
9. K čemu slouží sacharidy kromě dodávání energie?
Některé typy sacharidů zajišťují strukturální integritu buněk; vláknina napomáhá trávení a kontrole cholesterolu.
10. Je snížení příjmu sacharidů škodlivé?
Vhodné množství je u každého jedince jiné; velmi nízký příjem sacharidů může u některých lidí vést k únavě a nutričním nedostatkům. Je třeba najít vhodnou rovnováhu s odborným vedením.
Zdroje
Světová zdravotnická organizace (WHO): Healthy Diet Fact Sheet
Americká kardiologická asociace (AHA): Carbohydrates and Blood Sugar
Americká diabetologická asociace (ADA): Food and Nutrition Recommendations
Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA): Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Carbohydrates
Harvard T.H. Chan School of Public Health: The Nutrition Source – Carbohydrates